Verschiedene Trainingssplits – 2er–Split

Weiter geht es mit unserer Blog-Reihe zu den verschiedenen Trainingssplits. Heute geht es um den 2er-Split und die dazugehörigen Trainingsmethoden und Trainingspläne.

Was bedeutet es im 2er-Split zu trainieren?

Anders als beim Ganzkörpertraining welches wir im letzen Beitrag vorgestellt haben, geht es beim 2er-Split darum die gesamte Muskulatur innerhalb von zwei Trainingseinheiten zu trainieren. Diese Splitmethode ist die wahrscheinlich am häufigsten verwendete im Fitnessstudio. Die verschiedenen Varianten von 2er-Splits werden wir heute erklären und dabei wieder auf die Vor- und Nachteile des ganzen eingehen.


Welche Arten von 2er-Splits gibt es überhaupt?

Oberkörper/Unterkörper

Eine Trainingseinheit wird der Oberkörper durch verschiedene Übungen gefordert und in der darauffolgenden soll die Muskulatur des Unterkörpers beansprucht werden.

Push/Pull (Ziehen/Drücken)

Wie die deutsche Übersetzung schon sagt werden entweder nur Zug- oder nur Druckübungen in einer Trainingseinheit ausgeübt. Dabei ist es egal ob es sich um eine Übung für Ober- oder Unterkörper handelt.

Antagonistisch

Bei einem antagonistischen 2er-Split werden Muskelgruppen zusammen trainiert die sozusagen gegeneinander arbeiten. Es wird also nach einer Übung für beispielsweise die Brust der direkte Gegenspieler der Rücken trainiert. Das einfachste Beispiel ist hierfür der Bizeps und der Trizeps. Nach einer Übung für den Trizeps sollte direkt eine für den Bizeps folgen.

Eigener Split

Natürlich kann man sich mit steigender Trainingserfahrung auch einen eigenen Split zusammenstellen der keinen dieser Vorschlägen entspricht. Als Anfänger ist dies allerdings nicht sinnvoll.

Für wen ist es geeignet

Der 2er-Split ist eher für fortgeschrittene Sportler gedacht. Er profitiert von einer niedrigen Frequenz kombiniert mit großem Volumen und hoher Intensität. Für Profisportler ist diese Splitart eher ungeeignet da sie meistens mit einer hohen Frequenz trainieren.

Auch diese Art von Training eignet sich mit dem richtigen Trainingsplan wieder für Leute die nicht allzu viel Zeit für eine Trainingseinheit einplanen. Andersherum kann man aber auch mehrere Stunden mit einem Training während des 2er-Splits verbringen.


Vorteile

  • Bewegungsabläufe

Wie beim Ganzkörpertraining werden beim 2er-Split noch wenige aber dafür effektive Übungen verwendet. Somit können vor allem die Bewegungsabläufe während der Ausführung geübt und schnell einstudiert werden.

  • Höhere Frequenz = mehrere Wachstumsreize

Dadurch dass man bei einem 2er-Split mit höherer Frequenz trainiert können auch mehrere Wachstumsreize gesetzt werden. Ganz logisch: Wenn ich einen Muskel zwei Mal pro Woche trainiere, wird auch zwei Mal pro Woche ein Wachstumsreiz gesetzt.


Nachteile

  • Hohe Intensität

Auch bei diesem Split kann möglicherweise der Nachteil der hohen Intensität eintreten. Es wäre ja denkbar seinen 2er-Split 5 oder 6 Mal in der Woche zu trainieren und dadurch nicht nur die einzelnen Muskeln sondern auch das Zentrale Nervensystem zu überlasten. Dies führt dann nicht mehr zum Aufbau von Muskulatur sondern eher Überstrapazierung unseres Körpers.

  • Probleme bei antagonistischem Training

 

 

Interview mit Susan – Zwei Sportarten gleichzeitig ausüben

Als kleine Fortsetzung von unserem vorherigeren Artikel zu diesem Thema – den ihr hier nochmal findet – haben wir ein kleines Interview mit einer ehrgeizigen Sportlerin geführt. Dafür haben wir Susan einige Fragen gestellt, wie sie es schafft ihre zwei Sportarten zu vereinen. Sie ist 18 Jahre alt und hat in sportlicher Hinsicht noch viele Ziele. Einen Blick auf ihr Instagram Profil könnt ihr entweder hier werfen oder ihr sucht nach: susan_berlinger.Instagram: susan_berlinger - Interview mit Susan: zwei Sportarten

Los geht’s mit dem Interview:

Hi Susan, welche Sportart übst du neben dem klassischen Fitnesstraining noch aus?

Neben dem Fitnesstraining übe ich noch die Sportart Schwimmen aus.

Wie oft trainierst du in der Woche und wann machst du was?

Ich gehe aktuell jeden Tag die Woche ins Fitnessstudio und jetzt ca. 2 Mal in der Woche noch schwimmen. Vor ca. 1/2 Jahr lag mein Schwerpunkt aber noch mehr auf dem Schwimmtraining. Das hat sich jetzt geändert. Zusätzlich dazu mache ich allerdings auch noch 1-2 Mal pro Woche Crosstraining.

Ist es für dich leicht beide Sportarten miteinander zu vereinen?

Ich finde für mich ist es nicht wirklich schwer beides zu vereinen. Einzig beim “Trockentraining”, einem Teil vom Schwimmtraining kann ich nicht mehr hingehen, da wir da Kräftigung trainieren und dies meinen Split-Plan im Fitnessstudio sehr durcheinander bringen würde.

Welche Vorteile siehst du darin zwei Sportarten auszuüben?

Im Fitnesstraining kann ich meine Kraft – egal ob Schnellkraft oder Kraftausdauer, etc. – für die andere Sportart sehr stark verbessern. Außerdem hat man dadurch natürlich auch eine bessere Koordination, sowohl Inter- als auch Intramuskulär.

Welche Nachteile ergeben sich durch die “Doppelbelastung”?

Nachteile sind vor allem die Gefahr des Übertrainings und die damit verbundene Verschlechterung. Außerdem erhöht sich das Verschleißrisiko der Gelenke & Bänder. Man muss das nötige Wissen haben, damit beides sozusagen mit maximaler Energie bewältigt werden kann.

Hast du noch Tipps für andere Sportler die zwei Sportarten ausüben wollen?

Ihr solltet immer darauf achten, dass noch genügend Regeneration vorhanden ist. Das ist nämlich das wichtigste für die Muskulatur. Außerdem solltet ihr euch Wissen aneignen zum Beispiel durch einen Trainer oder Übungsleiter im Fitnessstudio. Fragt Ihn was er empfehlen würde und auf welche Art und Weise man trainieren sollte.

Das wichtigste ist nicht direkt mit 10 Stunden Sport pro Woche zu starten, sondern sich langsam heranzutasten und dann stetig zu steigern. Nicht jeder Sportler hat eine kurze Regenerationszeit oder hält eine solch hohe Belastung problemlos aus. Wenn man sich aber langsam steigert ist die Chance niedriger, die Lust daran zu verlieren und man schützt sich extrem vor Verletzungen.


Instagram: susan_berlinger - Interview mit Susan: zwei Sportarten

Das war’s von unserem kleinen Interview mit Susan. Ihr könnt ihr hier auf Instagram folgen. Falls noch weitere Fragen vorhanden sind schreibt uns oder ihr einfach eine Nachricht und wir werden diese schnellstmöglich beantworten!

 

Verschiedene Trainingssplits – Ganzkörpertraining

Heute stellen wir euch zu Beginn einer kleinen Blog-Reihe das Ganzkörpertraining vor. Es folgen noch Beiträge zu 2er, 3er, 4er und 5er Splits. Seid gespannt!

Was bedeutet Ganzkörpertraining?

Wie unschwer zu erwarten trainiert man in einer Trainingseinheit den gesamten Körper. Dabei wird sich nicht, wie zum Beispiel beim Split-Training, speziell auf einen Muskel konzentriert, sondern es sollen alle Muskeln angesprochen werden. Da natürlich nicht alle Muskeln im gesamten Körper an einem Tag mit einer einzelnen Übung trainiert werden können setzt man auf sogenannte Grundübungen (oder Verbundübungen). Die Übung Bankdrücken ist hierfür ein sehr gutes Beispiel. Der eigentliche Zielmuskel? Die Brust. Doch auch die Schultermuskulatur und der Trizeps werden gerade bei Anfängern extrem mitbelastet und damit auch gleichzeitig trainiert. Bei anderen Zieh-Übungen (beispielsweise Rudern am Kabelturm oder Latziehen) wird der Bizeps beansprucht. Das Ziel des Ganzkörpertrainings ist also eine Trainingseinheit in der der gesamte Körper aktiviert und nahezu jeder Muskel trainiert wird.

Für wen ist es geeignet

Bevor wir nun weitermachen eine kurze Auflistung für wen ein Ganzkörpertraining sinnvoll ist.

  • Für jeden Sportler

Richtig gelesen! Für jeden Sportler sollte das Ganzkörpertraining eine interessante und erwähnenswerte Trainingsmethode sein. Natürlich ist es gerade für Anfänger unumgänglich, da diese bei Verwendung eines Split-Trainingsplans ihr Potential im Muskelaufbau verschwenden würden. Ihr Körper ist die hohe Belastung noch nicht gewohnt und sollte durch simple, oft an der Maschine durchgeführte, Übungen daran gewöhnt werden.

Aber auch für Profisportler sollten ein Ganzkörpertraining in Erwägung ziehen, falls eine Wachstumsgrenze erreicht ist. Natürlich werden dann andere – komplexere – Übungen verwendet als bei einem Anfänger.

Vorteile

Um einige Fragen vorweg zu nehmen gibt es hier noch eine kleine Liste mit Vor- und Nachteilen. Beginnen wir mit den Vorteilen:

  • Effektivität

Ein Ganzkörpertraining bietet vor allem den Vorteil der Effektivität. Es ist ein kurzes, aber komplett stimulierendes Training. Also vor allem für Menschen die nicht viel Zeit haben eine sehr gute Idee.  Oft dauert eine Trainingseinheit nicht länger als 60 Minuten inklusive Auf- und Abwärmen.

  • Effizienz

Gerade bei Anfängern wird durch eine hohe Trainingsfrequenz ein schnelles Muskelwachstum nahezu garantiert. Durch die Ausübung sinnvoller Verbundsübungen (Bankdrücken, Kniebeugen, etc.) wird der Körper als Einheit trainiert und das Zusammenspiel zwischen den einzelnen Muskelpartien gestärkt.

Nachteile

Natürlich gibt es auch einige Nachteile zu nennen.

  • Hohe Intensität

Ja die Intensität wurde eben bereits als Vorteil genannt, aber für einige Sportler ist ein Ganzkörpertraining ganz einfach zu intensiv. Je nach Plan sollten es 2-4 Trainingseinheiten werden und wenn man merkt, dass der eigene Körper 4 Trainings nicht mitmacht ist es vielleicht einfach nicht der richtige Plan.

2 Trainingstage hingegen werden für den ein oder anderen Sportler auch wiederum nicht genug sein. Hier gilt es also eine gesunde Balance zwischen Auslastung und Belastung zu finden.

Kein Muskelabbau im Urlaub – Wie solltest du trainieren?

Muskelabbau ist vor allem im Urlaub ein viel diskutiertes Thema. Doch das dieser Vorgang gar nicht so schnell verläuft wissen die meisten gar nicht. Es geht nicht von jetzt auf gleich alles an Muskelmasse zu verlieren. Bei vernünftiger Ernährung nimmst du wahrscheinlich nicht einmal einen Verlust war, da dieser fast nicht vorhanden ist! Du solltest dich im Falle eines anstehenden Urlaubs daher fragen:

Wie lange dauert der Urlaub?

Als erstes solltest du dir im klaren darüber sein, dass ein Urlaub unter anderem auch zur physischen und mentalen Erholung dient. Eine Pause von 2-3 Wochen kann dem Körper einen neuen Kick geben und beugt sogar vielen möglichen Verletzungen vor. Bis zu 3 Wochen Pause ist daher absolut  kein Problem. Der regenerative Prozess in dieser Zeit sorgt nämlich für die Erholung von Muskel und Bindegewebe.


Ernährung

Der wohl wichtigste Faktor um im Urlaub keine Muskelmasse zu verlieren ist die Ernährung. Hierbei soll es speziell um die Aufnahme von ausreichend Protein gehen. Durch das Essen von zum Beispiel: Fleisch, Fisch, Soja oder Linsen sorgst du für genügend Protein damit der Muskel vollständig versorgt ist.  Der größte Fehler ist nämlich die Unterversorgung von Protein. Ohne dieses wird die Muskelmasse abgebaut. Daher solltest du im Urlaub deine Proteinzufuhr möglichst hoch halten und trotzdem einfach Mal das essen, was dir schmeckt und worauf du Lust hast. Immerhin bist du im Urlaub!


Kein Muskellabbau im Urlaub

Ist ein Kraftraum vorhanden?

Falls ein Kraftraum an deinem Urlaubsort vorhanden ist, kannst du diesen natürlich nutzen. Auch wenn die Ausstattung vielleicht nicht hervorragend ist und du nicht alle beliebigen Gewichte zur Verfügung hast kannst du dein Training dort durchziehen. Du könntest beispielsweise ganz einfach in höheren Bereichen der Wiederholungszahl trainieren und somit das niedrigere Gewicht ausgleichen.


Wer es ohne Training dann doch nicht aushält für den haben wir hier eine kleine Auflistung an exzellenten Übungen zum Training ohne Geräte.

Übungen ohne Fitnessstudio für Anfänger

Übungen ohne Fitnessstudio für Fortgeschrittene

Andere Sportarten?

Hast du schon mal darüber nachgedacht im Urlaub eine andere Sportart auszuprobieren? Wie wäre es mit Volleyball am Strand oder ein wenig Surfen? Hierdurch wird deine Muskulatur ebenfalls belastet, du hältst dich außerdem Fit und senkst die Wahrscheinlichkeit des Muskelabbaus enorm!

Außerdem kannst du hierdurch verhindern, dass du dich selbst Träge und Faul findest. Und alles in allem macht es immer wieder verdammt Spaß etwas neues auszuprobieren!


Urlaub bleibt Urlaub – Fazit

Wenn du im Urlaub bist, dann mach dir nicht so viele Gedanken über oben genannte Themen, sondern genieße deinen Urlaub! Wenn du den Rest des Jahres über total motiviert bist wird dir diese freie Zeit definitiv einiges an Regeneration bringen und dich dadurch vielleicht sogar noch stärker machen!

Möchtest du allerdings nicht auf deinen Fitness-Lifestyle verzichten ist das auch absolut okay und du kannst die oben genannten Schritte verfolgen um etwas gegen den Muskelabbau zu unternehmen.

Egal was du nun tust wir wünschen einen angenehmen und schönen Urlaub!

Waschbrettbauch wie The Rock – 7 Tipps für dein Sixpack

In dem letzen Beitrag haben wir dir 16 Tipps für den flachen Bauch gegeben. Heute soll es um den klassischen Waschbrettbauch, das Sixpack gehen.

Dabei ist dieser Beitrag sowohl für Männer, als auch für Frauen interessant. Es geht um die Basics. Wie bekomme ich ein Sixpack – was muss ich dafür tun.

Waschbrettbauch wie The Rock

Ohne Ernährung kein Sixpack

Ohne auf die Ernährung zu achten geht es beim Sixpack einfach nicht! Um einschätzen zu können, ab wann die Bauchmuskulatur sichtbar wird, gibt es hier mal ein zwei Zahlen.

10% – bei Männern sollte der Körperfettanteil weniger als 10% betragen um das eigene Sixpack vernünftig sehen zu können.

20% – bei Frauen sieht man schon bei weniger als 20% Körperfettanteil die ersten Ansätze des Sixpacks.

Um dieses Ziel am schnellsten zu erreichen musst du auf deine Ernährung achten. Am einfachsten kochst du viele Mahlzeiten selbst und konsumierst wenig Fastfood oder Fertiggerichte. Dadurch weißt du genau welche Inhaltsstoffe du zu dir nimmst und verzichtest weitestgehend auf “leere Kalorien” wie zum Beispiel in Schokolade.


Gemüse

Dein größter Freund beim Essen sollte Gemüse sein. Eiweiß in Kombination mit Reis und Hähnchen reicht einfach nicht aus um sich gesund zu ernähren.

Gemüse ist wahrscheinlich die beste Quelle für Vitamine, Kalzium und Ballaststoffe die es überhaupt gibt. Noch dazu hat es extrem wenig Kalorien.  Deshalb ist es gar nicht möglich zu viel Gemüse zu essen.

Um ganz einfach jeden Tag genügend Gemüse zu essen hier ein kleiner Tipp:

  • mindestens 3 Hände voll Gemüse täglich

Wasser

Genau wie Gemüse ist auch das Trinken von Wasser essentiell.  Es kann die Verdauung anregen und steigert die Stoffwechselrate. Weitestgehend macht es genau die Dinge, welche wir benötigen um unseren Körperfettanteil zu senken.

Auch hier gibt es wieder eine ungefähre Richtlinie. Zwei Liter am Tag decken den Grundbedarf. An Sommertagen oder an Tagen an denen du viel schwitzt sollte natürlich mehr getrunken werden.

Weil Wasser außerdem keine Zusatzstoffe enthält ist es viel gesünder.

Wer demnach auf Fruchtsäfte, Limonaden oder andere gesüßte Getränke verzichtet nimmt nicht nur weniger Zucker zu sich sondern fördert auch den Fettabbau.


Weniger Zucker

Diese Überschrift ist absichtlich ein bisschen provokant gewählt. Es soll hierbei nicht darum gehen Zucker komplett aus dem Alltag zu verbannen. Viel mehr muss es das Ziel von jedem Menschen sein darauf zu achten welche Art von Zucker er konsumiert.

Traubenzucker- Glucose

Die wahrscheinlich bekanntesten Zuckerarten sind Traubenzucker und Fruchtzucker. Traubenzucker wird wissenschaftlich auch als Glucose bezeichnet. Hierbei handelt es sich um künstlichen, raffinierten Zucker. Dieser Zucker führt zwar zu einem hohen Sättigungsgefühl, treibt dafür aber Blutzuckerspiegel in die Höhe. Dies führt zu einer hohen Insulinausschüttung, wodurch der Körper kurzzeitig viel Energie aufbringen kann.

Fruchtzucker – Fructose

Der Zucker aus einem Stück Obst wird wissenschaftlich auch Fructose genannt. Diese Art von Zucker liefert ebenso viel Energie wie der Traubenzucker lässt den Blutzuckerspiegel allerdings nur sehr leicht ansteigen. Durch die daraus hervorgehende geringe Insulinausschüttung tritt aber kein Sättigungsgefühl ein.

Gesunde Rezepte mit wenig Zucker gibt es in unserer eigenen Kategorie für Rezepte!

 

 

Welche Art von Zucker eignet sich nun besser für den Sportler und den Weg zum Sixpack?

In jedem Fall sollte der Blick weg von Traubenzucker hin zum Fruchtzucker gerichtet sein. Ein Apfel beispielsweise hält die Energie liefert auf einen längeren Zeitraum mehr Energie als ein Stück Traubenzucker oder Schokolade. Außerdem ist es gesünder und somit auch wieder besser geeignet um den Körperfettanteil zu senken.

Ein Nachteil: Leider leiden viele Menschen an einer Fructoseunverträglichkeit! Es gibt allerdings auch Obstsorten, welche auf 100g weniger als 2g Fructose aufweisen und somit für die Betroffenen Menschen leichter verträglich sind.

  • Aprikose
  • Avocado
  • Honigmelone
  • Papaya
  • Nektarine
  • Pfirsich
  • Zitrone

Einen Link zu einem ausführlichen Beitrag über das Leben mit Fructoseintoleranz gibt es hier.


Cardio und Krafttraining

Ohne Training gibt es selbstverständlich auch kein Sixpack. Nachdem wir nun ausführlich auf die Ernährung eingegangen sind kommen wir nun zu dem Teil, der dich noch mehr quälen wird.

Wer keine Bauchmuskeln aufweist kann niemandem ein Sixpack zeigen.

Wir müssen unsere Muskulatur also erst einmal ausgiebig trainieren. Hierbei sollte bedacht werden, dass der Bauch nicht nur als isolierter Muskel arbeitet. Bei nahezu jeder Grundübung (Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, etc.) wird der Bauch mittrainiert. Du brauchst  daher nicht unbedingt 5 Isolationsübungen pro Trainingseinheit, allerdings solltest du auch nicht auf 1-2 verzichten.

Drei gute Übungen für den Bauch findest du in diesem YouTube Video:

Cardio Training ist natürlich auch eine gute Möglichkeit, um den Körperfettanteil zu senken. Aber allein von Cardio Training wird dein Sixpack definitiv nicht wachsen oder zu sehen sein. Die Kombination aus beidem bringt dich nach vorn![amazon_link asins=’B0731FJSCH,B0773ZCTD4,B01ETHYA0K’ template=’ProductCarousel’ store=’jmfctry-21′ marketplace=’DE’ link_id=’e1723f99-86ba-11e8-9fdb-9fcb2393de3e’]


Beachte die Gegenspieler

Wie bei jedem anderen Muskel im Körper besitzt der Bauch einen Gegenspieler. Das bedeutet, dass es einen Muskel gibt, welcher entgegengesetzt zum Bauch arbeitet. Beim Bizeps ist es zum Beispiel der Trizeps. Bei unserem Bauch ist es der Rücken. Wer einen Waschbrettbauch haben möchte braucht demnach ebenso eine gute Rückenmuskulatur.


Weniger ist mehr

Es macht keinen Sinn jeden Tag im Fitnessstudio die Bauchmuskeln bis aufs äußerste zu reizen.  2-3 Mal in der Woche reicht dies völlig aus. Denn nur wenn die Muskulatur trainiert wird während sie sich nicht regeneriert (z.B. vom Muskelkater) werden auch Erfolge erzielt.


Fazit

Die Kombination aus gesunder Ernährung, einem niedrigen Körperfettanteil und dem Einsatz von Kraft- bzw. Cardio-Training bringt dich auf deinem Weg zum Waschbrettbauch mit ziemlicher Sicherheit ans Ziel. Übertreibe beim Training bitte nicht, denn zu viel Training kann sich auch kontraproduktiv auswirken.

Zum Abschluss noch mal ein oft genanntes Zitat:

“Abs are made in the kitchen”

Saftiges Hähnchen mit gebratenem Reis und Gemüse

Arbeitszeit: ca 30 Min.
Schwierigkeitsgrad: mittel


Ein leckeres Stück Hähnchen zusammen mit gebratenem Reis und gesundem Gemüse – was gibt es besseres? Natürlich würden auch uns dort jetzt einige Dinge einfallen, aber dieses Rezept ist echt verdammt lecker. Zudem ist es noch gesund und ist sehr fettarm. Das beste daran: Das Rezept kann mit nur einem einzigen Topf gekocht werden! Es ist also perfekt geeignet für Studenten oder Leute die nicht auf spülen stehen.

Hähnchen mit gebratenem Reis und Möhre

Zutaten für 1 Portion

  • 150g Reis
  • 2 Möhren
  • 1 Zwiebel
  • 1 Stange lauch
  • 100g Hähnchenbrustfilet
  • 3 EL Sojasoße
  • etwas Öl, Salz, Pfeffer, Curry, Chili

Zubereitung

Zu Beginn sollte das Hähnchenbrustfilet in kleine Stücke geschnitten und danach in Öl angebraten werden.

Im Anschluss daran werden die Möhre, die Zwiebel und die Stange Lauch klein geschnitten und für ein paar Minuten mit dem Fleisch zusammen in einer Pfanne weiter angebraten.

Nun wird der Reis mit der passenden Menge Wasser zu der Fleisch-Gemüse-Mischung hinzu gegeben. Das ganze jetzt so lange köcheln lassen bis das Wasser komplett verdampft ist.

Im vorletzen Schritt wird das ganze nun gewürzt. Hier kann man Salz, Pfeffer, Curry oder Chili verwenden.

Um das ganze nun anzubraten wird am Ende noch ein Mal etwas Öl in die Pfanne gegeben, damit auch der Reis schön knusprig schmeckt.

Abschließend darf das ganze serviert selbstverständlich serviert und schön angerichtet werden.


Optional

Möhren schmecken dir nicht? Kein Problem du kannst diese durch jegliches andere Gemüse ersetzen. Hier sind dir keine Grenzen gesetzt und du kannst deiner Kreativität freien Lauf lassen. Probiere es doch zum Beispiel mal mit Zucchini.


NÄHRWERTE PRO PORTION

  • Kalorien ca. 300 kcal
  • Proteine ca. 24 g
  • Kohlenhydrate ca. 35 g
  • Fett ca. 2,5 g

Wie funktioniert Intermittent Fasting? Ab jetzt richtig fasten!

Heute geht es um ein von vielen sehr kritisch gesehenes Thema. Warum Intermittent  Fasting eigentlich doch eine ziemlich gute Sache ist wollen wir hiermit aufklären.

Das Prinzip

Intermittent Fasting gibt dir ganz einfach gesagt nur einen Zeitraum vor in dem du Essen sollst und einen anderen Zeitraum in dem gefastet wird. Es zählt dabei die Zeit, die du nicht mit Essen verbringst. Dabei gibt es viele verschiedene und auch kreative Ansätze.

Jeden 2. Tag

Die erste Methode ist die so genannte “Jeden 2. Tag-Methode” oder Englisch: “every other day”. Hierbei isst man an einem Tag ganz normal und verzichtet am nächsten Tag komplett auf das Essen.

16-8 Stunden Tag

Eine viel häufiger genannte Möglichkeit ist der 16-8 Stunden Tag. Hierbei werden 16 Stunden am Tag gefastet und in dem Zeitraum der restlichen 8 Stunden soll gegessen werden. Beispielsweise könnte man es in etwa so gestallten:

  • 2-4 Stunden vor dem Schlaf nichts mehr essen
  • 8 Stunden schlafen
  • 4-6 Stunden nach dem Aufstehen anfangen zu essen

Natürlich ist der Zeitraum selbst auszuwählen aber es macht Sinn nicht zu Frühstücken.


Intermittent Fasting

Aber ich brauche doch mein Frühstück

Nein brauchst du nicht. Um das mal vorab zu sagen, der Satz “Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit am Tag” ist einfach quatsch und sinnlos. Der Körper benötigt am Morgen keine Nahrung, um produktiv zu arbeiten. Im Gegenteil – in vielen Erfahrungsberichten liest man, dass Menschen sich ohne Nahrung besser konzentrieren können und leistungsfähiger sind.

Doch wieso ist das so?

Der Mensch ist evolutionär bedingt Jäger bzw. Sammler. Jahrtausende lang hatten wir als Homo sapiens keine Möglichkeit ein geregeltes Frühstück einzunehmen. Denn wir mussten unser eigenes Essen über Tag jagen. Dazu hat es unser Körper auch schon früher geschafft den Tag über Energie bereitzustellen. Er geht, ähnlich wie ein hungriges Tier, in einen Energiebereitstellungsmodus, um während der Jagd nicht erschöpft oder schwach zu werden.

Dieser Effekt kann sich auch heute noch auf unseren Körper auswirken. Wenn wir morgens nicht frühstücken geht der Körper in den Energiebereitstellungsmodus und wir können uns während unser Jagd (sinnbildlicher Vergleich für z.B. einen Arbeitstag) besser konzentrieren und werden produktiver.


Mehr Power durch Intermittent Fasting

Kennst du das Gefühl nicht auch? Nachdem du gut gegessen hast wirst du Müde und schlapp? Durch Intermittent Fasting soll genau das verhindert werden. Wie bereits eben geschrieben sind bessere Konzentration und steigende Produktivität die Folgen. Außerdem verhindert es mit hoher Wahrscheinlichkeit das Entstehen von Diabetes Typ II. Denn wenn wir über den ganzen Tag verteilt ständig essen, wird nach dem Essen auch ständig Isolin ausgeschüttet. Irgendwann bildet unser Körper eine sogenannte Insulinresistenz, da er das ganze Insulin nicht mehr verarbeiten kann. Diese wird als Diabetes Typ II beschrieben.

Einige weitere Vorteile ergeben sich durch das allgemeine Fasten. Diese sind sinkender Blutdruck, Cholesterinwerte sowie die Wahrscheinlichkeit an Demenz oder Krebs zu erkranken.


Super Rezepte um Gesund zu fasten findest du in unserer eigenen Kategorie für Rezepte.


Gibt es Nachteile?

Anfangs ist es ungewohnt eine lange Zeit nichts, wirklich gar nichts zu essen. Es kann zu Nervosität oder gesteigerter Aggressivität kommen, deshalb ist es gerade zu Beginn schwierig die Zeit des Fastens wirklich durchzuhalten.
Damit sich auch bei dir die Nachteile schnell legen, haben wir noch einen kleinen Abschnitt geschrieben in dem wir dir zeigen wie du am besten mit Intermittent Fasting anfangen kannst.


Hier gibt es noch eine super Zusammenfassung in Form eines YouTube-Videos

Wie fange ich an?

Als erstes muss gesagt sein, dass es dir keinen Nachteil bringt Intermittent Fasting einfach mal auszuprobieren. Entweder du wirst herausfinden, dass es die perfekte Möglichkeit für dich ist und deine Essgewohnheiten daran anpassen oder eben nicht und es hat dich dabei nichts gekostet. Weder viel Geld noch viel Zeit.

Also los geht’s.

Sei dir bewusst, dass du Hunger haben wirst. Normalerweise wird sich dieser nach kurzer Zeit wieder legen, falls nicht kannst du einfach viel Trinken. Hier sind Tee und Wasser beispielsweise sehr, denn sie füllen deinen Magen und unterdrücken dein Hungergefühl. Außerdem machen sie dich sogar noch Leistungsfähiger.

Außerdem musst du Geduld mit dir selbst haben. Jeder kleine Schritt bringt dich weiter in Richtung deines großen Ziels. Es muss nicht alles auf einmal bewerkstelligt werden. Du kannst auch mit einem kleineren Zeitfenster anfangen und dich immer weiter steigern.

Zum Schluss musst du immer bedenken in dem Zeitfenster des Essen keine Fressorgie zu starten. Iss einfach ganz normal nach deinem Ernährungsplan weiter denn an das Gefühl gewöhnst du dich sehr schnell.

Falls du noch Hilfe beim erstellen eines Ernährungsplans benötigst haben wir hier eine kleine Übersicht für dich erstellt. Wir wünschen gutes gelingen beim umsetzen von Intermittent Fasting.

16 Tipps für den flachen Bauch

Last-Minute Workouts, übertriebene Diäten oder gar eine komplette Umstellung der Ernährung nur für den kurzen Erfolg ist nicht nur von kurzer Dauer, sondern auch meist ziemlich ungesund.

Für einen dauerhaft geringeren Bauchumfang und den langfristigen Erhalt des Bikini Bodys helfen diese 16 Tipps für einen flachen Bauch.

Wenn du regelmäßig auf bestimmte Gewohnheiten achten, kannst du easy dein Bauchfett loswerden und du ernährst dich gleichzeitig auch noch gesund.

Hier sind unsere 16 Tipps für einen flachen Bauch – damit die harten Bauchmuskeln endlich sichtbar werden…

Flacher Bauch – mit diesen 16 Tipps Bauchfett loswerden


1. Flacher Bauch Tipp: Nicht auf ein (gesundes) Frühstück verzichten

Ernährungsgurus streiten immer noch darüber, ob das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist oder ob lieber komplett darauf verzichtet werden sollte.

Für einen flachen Bauch ist das eigentlich egal! Wichtig ist aber: Die erste Mahlzeit des Tages muss gesund sein.

Da der Körper über Nacht die Fettverbrennung ankurbelt, sollte er nicht durch eine ungesunde Mahlzeit am Morgen, aus der er lediglich schnelle Energie gewinnen kann, gestoppt werden.

Fettige Croissants, übersüße Marmelade und zuckrige Flakes müssen vom Speiseplan gestrichen werden.

Wer auf ein klassisches Frühstück nicht verzichten will, isst am besten Vollkornbrot, griechischen Joghurt mit frischen Früchten (z.B. Beeren) und Nüssen (z.B. Mandeln) und trinkt schwarzen Kaffee dazu – natürlich ungesüßt!


2. Flacher Bauch Tipp: Weniger Kalorien = weniger Bauchfett

Avocado Detox Salat zum Entgiften

 

Um den Bauchumfang langfristig zu verringern, sollten wir natürlich generell auf eine gesunde Ernährung achten.

Kalorien zählen macht zwar keinen Spaß, aber ganz außer Acht lassen, können wir die kleinen Tierchen, die nachts unsere Klamotten enger nähen, auch nicht.

Damit sie uns keinen Strich durch den sonst gesunden Ernährungsplan machen, gilt immer noch die alte Abnehm-Regel: Finger weg von frittierten, fettigen und furchtbar zuckrigen Mahlzeiten!


3. Tipp für einen flachen Bauch: Ausreichend trinken

Detox Wasser Rezept mit Gurke und Zitrone

Diese Regel ist keine Neuheit im Kampf gegen Kalorien und lästige Pfunde. Zwar nehmen wir nicht automatisch ab, wenn wir mehr trinken, aber die Aufnahme von ausreichend Flüssigkeit ist in jedem Fall gut für Körper und Haut – als auch bei dem Ziel flacher Bauch.

Reines Wasser darf in unbegrenzten Mengen konsumiert werden! ‚All you can drink‘ sozusagen. Wem der Geschmack nach nichts zu langweilig ist, der fügt ein paar Spritzer frischen Zitronensaft hinzu.

Auch Tee und schwarzer Kaffee zählen zu den „guten“ Getränken und können bedenkenlos getrunken werden. Sowie natürlich spezielles Detox Wasser.


4. Tipp für Bauchfett loswerden: Nicht alles trinken

Von anderen Getränken – außer Wasser – sollten wir am besten Abstand halten, wenn das Ziel ein flacher Bauch ist.

Limos, Colas, Fruchtsäfte und alle anderen Erfrischungsgetränke enthalten Unmengen von Zucker, die heimlich unseren Speiseplan durcheinander bringen und unnötige Pölsterchen an unsere Hüften zaubern.

Der einfachste Trick, viele Kalorien und Dickmacher zu sparen: Nur noch Wasser trinken. Wie gesagt, ungesüßte Tees, schwarzer Kaffee und frische Zitrone sind völlig in Ordnung als Geschmacks-Abwechslung.

Spezialtipp: Bulletproof Coffee

Bulletproof Coffee Rezept:

  • 1 TL Butter
  • 1 TL [amazon_textlink asin=’B01HXZQMQU’ text=’MCT Öl’ template=’ProductLink’ store=’jmfctry-21′ marketplace=’DE’ link_id=’096eee94-8576-11e8-8d10-ab0cc5d69dc9′]
  • 250 ml Kaffee

Anleitung:

  1. Kaffee kochen (oder Instant Kaffee Pulver mit heißem Wasser aufgießen).
  2. Den Kaffee in den Mixer (wir nutzen den [amazon_textlink asin=’B071S1XP4Q’ text=’JTC Blender’ template=’ProductLink’ store=’jmfctry-21′ marketplace=’DE’ link_id=’1e58eee2-8576-11e8-b912-0f46b6510aa8′], der hat die richtige Umdrehungszahl für den Kaffee und die gleiche Leistung wie der Mixer von Kitchen Aid – ist aber nur halb so teuer).
  3. Die Butter & das MCT Öl hinzufügen.
  4. 10 Sekunden auf niedrigster Stufe mixen und dann noch mal das Rädchen vom Blender für 5 Sekunden ganz nach rechts auf volle Stufe drehen bis der Kaffee leicht hellbraun wird.

5. Flacher Bauch Tipp: Auf Alkohol verzichten

All you can drink‘ ist ein flacher Bauch Killer. Um Bauchfett zu verlieren, müssen wir auch auf Alkoholverzichten.

Eventuell abgesehen von der „Skinny Bitch“ (Wodka-Soda auf Eis), enthalten alle Sorten Alkohol und vor allem ihre Mischpartner sehr viel Zucker.

Wer also tagsüber seinen Diätplan einhält und viel Sport macht, aber abends über den Durst trinkt, muss mit seinem Bierbauch leben.

Wir tauschen also lieber das Sixpack Feierabend-Bier durch ein kleines Glas Rotwein (dem ja auch positive Eigenschaften für die Herzfunktionen nachgesagt werden) aus und legen unser eigenes Sixpack unter dem überflüssigen Bauchfett frei.


6. Tipp gegen Bauchfett: Viele Ballaststoffe essen

Healthy smoothie with green kale leaves in a glass on black background

Auf den Speiseplan unserer flacher-Bauch-Ernährung gehören auf jeden Fall viele Ballaststoffe.

Sie liefern Energie, sättigen für längere Zeit und regulieren den Blutzuckerspiegel.

Zusätzlich liefern sie uns Vitamine und Mineralien, von denen wir nicht genug bekommen können.

In Form von Obst, Gemüse und Vollkornprodukten sind Ballaststoffe die optimalen Helfer für unsere Bauchstraffung.


7. Bauchfett loswerden: Regelmäßig Schlafen

Smoothie Rezept das beim Einschlafen hilft

 

Nicht nur Ernährung und Sport sind wichtige Faktoren auf dem Weg zu einem gesunden Körper.

Auch die Ruhezeiten spielen eine wichtige Rolle und helfen uns sogar, Gewicht zu verlieren und den Cortisolspiegel unten zu halten.

Wir sollten darauf achten, jeden Tag zur selben Zeit ins Bett zu gehen und morgens zur gleichen Zeit aufzustehen.

Sechs bis acht Stunden gelten als optimale Schlafphase.

Durch konstant regelmäßige Schlafzeiten stellt sich eine Routine im Körper ein, an die sich Essgewohnheiten leicht anpassen lassen.

Schlank im Schlaf funktioniert tatsächlich…

Und wenn Sie sich tagsüber schlapp fühlen oder acht Stunden immer noch zu wenig sind, ist ein Mittagsschlaf natürlich erlaubt!


8. Bauchfett weg: Fett gegen Fett

Mehr Fett essen, um mehr Fett zu verlieren – natürlich kommt es dabei auf die richtigen Fette an!

Avocados, Walnüsse oder Olivenöl (unerhitzt) sind zum Beispiel simple Zutaten mit guten Fetten, die helfen, dank der enthaltenen Omega 3-Fettsäuren unseren Stoffwechsel anzukurbeln und so auf einfache Weise zu einem flachen Bauch beitragen.


9. Tipp für Bauchfett loswerden: Den Bauch weglaufen

Cardio Training am Morgen oder am Abend – was sind die Vorteile und Nachteile?

Jeder Gang macht schlank. Ist einfach so.

Aber anstatt uns allein zum Sport zu quälen, nehmen wir einfach unsere Mädels mit. Und es muss auch nicht immer das Power Workout im Fitnessstudio sein.

Wie wär´s, einfach den wöchentlichen Gossip über Drinks und Snacks durch einen Power Walk zu ersetzen?

Wir machen einen Spaziergang, erkunden endlich mal wieder ein neues Stadtviertel, tauschen News und vergessen dabei, dass wir gerade an unserer Fitness arbeiten.

Jede Art von Bewegung hilft uns schließlich fit zu werden und einen flachen Bauch zu bekommen.


10. Tipp für einen flachen Bauch: Zeit für´s Cardio

Eine neue Studie der Duke Universität hat gerade wieder bestätigt, dass Cardio Training am effektivsten für die Kalorienverbrennung ist.

Gezieltes hochintensives Ausdauertraining lässt die überflüssigen Fettpolster am besten schmelzen – angeblich sogar deutlich schneller als lange, audauernde Läufe.

Für einen flachen Bauch sollten wir also am besten auf HIIT Training setzen.


11. Bauchfett loswerden: Grüner Tee

Wie bereits angedeutet schadet Tee auf keinen Fall auf dem Weg zu einem flachen Bauch und einer kalorienreduzierten Ernährung.

Ein besonderer Tipp: Grüner Tee ist besonders hilfreich bei der Fettverbrennung.

Am besten vor dem Sport eine Tasse grünen Tee trinken.

Der wirkt wie ein extra Boost bei der Fettverbrennung während dem Workout.


12. Bauchmuskeln hervorholen: Auf Weißbrot verzichten

Wir wissen ja, dass Brot generell nichts auf dem Speiseplan verloren hat, wenn es ums Abnehmen und vitaminreiche Ernährung geht.

Es ist das Flacher Bauch Killer Lebensmittel.

Weißbrot ist sozusagen der Feind der Fettverbrennung und wird von uns zukünftig am besten ignoriert.

Wer als Brotliebhaber trotzdem nicht komplett auf gebackene Köstlichkeiten verzichten will und kann, der greift auf jeden Fall zu Vollkornvarianten oder Eiweißbrot – die machen länger satt und schmecken besser.


13. Tipp für Bauchfett loswerden: Suppen essen oder Smoothies trinken

Suppen und Smoothies sollte unbedingt ins Ernährungskonzept integriert werden, wenn man versucht, Gewicht zu verlieren und den Bauch ein wenig zu schmälern.

Zum einen sollen Suppe als Vorspeise dazu beitragen, dass rund 20 Prozent weniger Kalorien des folgenden Hauptgangs vom Körper aufgenommen werden und an den Hüften landen.

Zum anderen sind frisch zubereitete Suppen und grüne Smoothies wahnsinnig gesund und sättigend. Wer braucht da überhaupt noch einen zweiten Gang?

Suppen also unbedingt mit oder ohne Hauptgang auf den Diätplan setzen! So schlürfen wir uns ganz einfach schlank.


14. Flacher Bauch mit: Let´s Hoola Hoop!

Genau wie das Springseil wird nun ein weiteres Outdoor-Spielzeug aus unserer Kindheit in das Workout für einen flachen Bauch eingebaut: der [amazon_textlink asin=’B005C15AZM’ text=’Hoola Hoop-Reifen’ template=’ProductLink’ store=’jmfctry-21′ marketplace=’DE’ link_id=’1de2744d-8578-11e8-959e-a7fd6b4e896c’].

Angeblich ist das schwingende Training mit einem Hoola Hoop sogar effektiver als Crunches für einen straffen Bauch.

Das finden wir am besten raus in einer Challenge mit der besten Freundin: Wer kann den Reifen länger oben halten? Also raus an die frische Luft und die Hüften kreisen lassen!


15. Bauchfett loswerden: individueller Ernährungsplan + mehr Proteine

Immer unerlässlich beim Abnehmen und beim Kampf um einen flachen Bauch ist die Aufnahme von ausreichend eiweißhaltigem Essen.

Am meisten Proteine sind bekanntlich vor allem in Fleisch und Fisch enthalten, die wir ab jetzt noch öfter auf den Speiseplan setzten.

Falls mal keine Zeit ist geht auch Proteinpulver.

Doch einfach nur den Proteinanteil in der Nahrung hochzudrehen reicht noch nicht aus um das Bauchfett gezielt zu reduzieren.

Es kommt auch die richtige Verteilung der Makro- und Mikronährstoffe an und die Menge.

Diese sollte möglichst optimal auf Ihr ganz persönliches Ziel angepasst sein (Abnehmen, Definition/Fettabbau, Muskelaufbau)

Auch insbesondere wenn Sie unter Lebensmittelunverträglichkeiten leiden (z.B. Laktoseintoleranz) können die falschen Lebensmittel (z.B. Sie essen einen Pott Magerquark um den Proteinhaushalt hochzuschrauben) allergische Reaktionen auslösen und zu Wassereinlagerungen, Blähungen und Blähbauch führen.

Um dem entgegenzuwirken ist es besonders wichtig den Ernährungsplan bzw. eher die Rezepte & Lebensmittel die im Ernährungsplan enthalten sind, individuell auf Ihre Person anzupassen.

Hier können Sie sich einen individuellen Ernährungsplan erstellen.


16. Tipp für einen flachen Bauch: gezieltes Workout am Morgen

Flacher Bauch Garantie: Aufstehen und direkt trainieren. Ohne Frühstück.

Vermutlich werden dann mehr Kalorien verbrannt und der Bauch effektiver trainiert als beim Workout zu jeder anderen Tageszeit.

30 Minuten bis eine Stunde Training direkt nach dem Aufstehen können wir easy noch im Halbschlaf bewältigen.

Für einen flachen Bauch stehen wir gerne ein bisschen früher auf und nach einem aktiven Start in den Tag schmeckt das hart verdiente Frühstück sogar noch ein bisschen besser.


Flacher Bauch – die besten Übungen zum Bauchfett loswerden

Low–Carb Omelette

Arbeitszeit: ca 20 Min.
Schwierigkeitsgrad: leicht


Ein leckeres Omelett zum Frühstück – einen besseren Start in den Tag kann es doch fast gar nicht geben. Mit Frühstücksspeck dazu könnte man schon fast an ein ausgiebiges Frühstück mit der Familie oder den Freunden denken.

Doch dieses Omelette Rezept, das wir heute vorstellen ist super easy zu kochen, schmeckt nicht nur gut, sondern ist auch Ernährungstechnisch echte Spitzenklasse.

Wir wünschen euch viel Spaß beim kochen und vor allem Guten Hunger!

 

Zutaten für 1 Portion

  • 4 Eier
  • 3 EL fettarme Milch
  • 4 Scheiben Frühstücksspeck
  • etwas Schnittlauch, Salz, Pfeffer

Zubereitung

Als erstes muss der Frühstücksspeck in einer heißen Pfanne knusprig angebraten werden. Dies sollte, um unnötige Kalorien und Fette zu vermeiden, möglichst ohne Öl geschehen.

Nun nimmt man sich die restlichen Zutaten und vermengt diese zusammen in einer Schüssel. Das Resultat daraus wird in einer Pfanne gegeben und auf der niedrigsten Stufe gebraten. Wenn das Omelette gestockt(fest) ist, kann der Speck darauf gelegt und angerichtet werden.

Zum Abschluss kann man das ganze noch mit ein bisschen zusätzlichem Schnittlauch servieren. 


Optional

Dieses Rezept kann natürlich auch ohne Frühstücksspeck zubereitet werden. Als alternative lässt sich zum Beispiel ein Omelette mit Lauchzwiebeln, oder mit Salat und Lachs nennen. Hier sind dem Geschmack keine Grenzen gesetzt. Ein kleines bisschen Fantasie gehört zum kochen ja bekanntlich mit dazu.


NÄHRWERTE PRO PORTION

  • Kalorien ca. 365 kcal
  • Proteine ca. 29 g
  • Kohlenhydrate ca. 3 g
  • Fett ca. 23 g

Was bewirken Isotonische Getränke?

Definition Isotonische Getränke

In einem isotonischen Getränk ist das  Verhältnis von Nährstoffgehalt zum Wasser identisch wie das Verhältnis im menschlichen Blut. Getränke dieser Art werden zum Beispiel mit zusätzlichen Kohlenhydraten und Mineralstoffen versetzt und können durch das gleiche Verhältnis sehr gut vom Körper aufgenommen werden.

Somit können die, durch den Sport abgebauten Ressourcen, sehr schnell wiederhergestellt werden.


Was bewirken Isotonische Getränke

Leckere Rezepte gesucht? Alle unsere Fitnessrezepte findest du hier!

Welche Vorteile bringen Sie mit sich?

Dadurch, dass die Nährstoffe sehr schnell aufgenommen werden können, ist es in kürzester Zeit möglich dem Körper eine hohe Anzahl an Kalorien und Nährstoffen zu zuführen. Vor allem für Leistungssportler ist dies eine attraktive Möglichkeit nach dem Training direkt mit der Regeneration zu beginnen, da man dem Körper alle Nährstoffe die er dafür benötigt zur Verfügung stellt.

Die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin sagt allerdings,  dass isotonische Getränke allerdings erst nach einer Dauer von zwei bis drei Stunden mit dauerhafter Belastung wirklich sinnvoll eingesetzt werden können. Denn erst dann fehlen dem Körper so viele Minerale, dass diese künstlich hinzugefügt werden sollten.


Alternativen?

Wasser besitzt einen hohen Natriumanteil und ist somit definitiv eine Empfehlung. Wasser hat keine künstlichen Zusatzstoffe und durch das Natrium wird das Herz-Kreislauf-System wieder in Schwung gebracht und auch die Muskelarbeit unterstützt.

Getrunken werden sollte während dem Training etwa in Abständen von 30 Minuten ca. 200-400ml. Diese Summe sollte vor allem in kleinen Schlücken aufgenommen werden.


Fazit

Die Einnahme von Isotonischen Getränken ist nicht unbedingt notwendig und in den meisten Fällen kann das Geld dafür besser in andere Nahrungsergänzungsmittel investiert werden. Wer dennoch ein Mal eine sehr lange Zeit am Stück Sport macht, für den besteht als Konsument definitiv potential.

Als Getränk sollte Wasser eigentlich immer die erste Wahl sein.