High Protein Mousse au Chocolat

 

Arbeitszeit: ca. 15 Min.
Schwierigkeitsgrad: einfach

 

Zutaten für 1 Portion

  • 250 g Magerquark
  • 100 g Frischkäse (Exquisa Fitline)
  • 75g Eiklar
  • 15-20 g Backkakao
  • 1 Blatt Gelatine
  • ein wenig Flüsslgsüße

Zubereitung

Zunächst weiche das Blatt Gelatine 5 Minuten lang in kaltem Wasser ein.

Verrühre anschließend alle Zutaten – bis auf das Eiklar. Dieses schlägst Du im letzten Schritt steif und hebst es vorsichtig unter die Masse.

Nun stell Ihr die fertige High Protein Mousse au Chocolat vor dem Verzehr für einige Stunden in den Kühlschrank. – Fertig.

Ging schnell, oder?


NÄHRWERTE PRO PORTION

  • Kalorien 346 kcal
  • Proteine 59,8 g
  • Kohlenhydrate 12,7 g
  • Fett 4,7 g

Vegane Erdnuss-Cookies ohne Sünde

Arbeitszeit: ca. 10 Min.
Koch-/Backzeit: ca. 25 Min.
Schwierigkeitsgrad: einfach


Wer kennt es nicht, man bekommt mal plötzlich Heißhunger aus “Süßes” und muss den mit Zwang stillen. Ansonsten wird man verrückt. Das ganze ist nicht so schwierig auch mit einem guten Gewissen zu bewältigen, wenn man die richtigen Süßigkeiten hat.

Im Folgendem erfährst du wie du dir deine gesunden Erdnuss-Cookies selber machst. Vegan und Zucker-frei wenn du bei der Schokolade, dem Whey und der Erdnussbutter drauf achtest.

 

Zutaten

  • 2 Banane(n), reife
  • 2 EL Erdnussbutter (crunchy)
  • 5 EL Apfelmus, ungesüßt
  • 2 ML Proteinpulver (Bspw. Whey)
  • Schokolade (vegan, gehackt)
  • 150 g Haferflocken

Zubereitung

Zunächst die Bananen mit einer Gabel zerdrücken, bis sie matschig sind. Das Apfelmus, die Erdnussbutter und die Haferflocken unterrührt ihr nun gut.

Als nächstes gebt ihr euer Proteinpulver hinzu, bei uns Whey, in der “passenden” Geschmacksrichtung. Wir verwenden zwei Messlöffel Cookies and Cream , genauso gut geht es aber auch mit Schoko, Vanille oder Nuss Flavour. Wer es etwas weniger gesund, aber dafür süßer haben möchte, kann auch noch eine Handvoll Schokolade unterrühren. Hier aber unbedingt drauf achten, welche ihr nehmt. Ob Vegan oder nicht und auf Zuckergehalt ist zu achten. Bestenfalls noch aus ihrem Ursprung.

Als nächstes nehmt ihr einen Esslöffel und macht Teigkleckse auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech und im auf 175°C vorgeheizten Backofen ca. 25 Minuten backen.

Auf dem Backblech auskühlen lassen und am besten noch lauwarm essen!

SHAKE ’N’ EAT Salat

ZUTATEN

Zutaten für 4 Portionen

Für dieses Gericht wird je Portion ein größeres Marmeladenglas oder Einmachglas benötigt.

Salat:

  • 2 Packungen Quäse Salat-Sticks Paprika (Ersetzbar)
  • 200 g frischer Rotkohl fein geschnitten
  • 1 Handvoll Broccoli Röschen
  • 2 Möhren
  • 150 g Wildreis
  • 200 g Thunfisch in Öl
  • 2 Eier
  • 160 g Erbsen
  • Kokosöl
  • Salz & Pfeffer

Dressing:

  • 4 EL Weißweinessig
  • ½ TL mittelscharfer Senf
  • 6 EL Kokosöl
  • 1 TL Honig
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer

ZUBEREITUNG

So geht‘s

  1. Den Rotkohl in feine Scheiben runterschneiden, in einer Schüssel mit Kokosöl, Salz und Pfeffer würzen, durchkneten und beiseite stellen.
  2. Die Möhren schälen und mit einer Küchenraspel runterraspeln.
  3. Den Wildreis nach Packungsanleitung in einem Topf mit etwas Salz bissfest kochen.
  4. Den Thunfisch öffnen und abgießen.
  5. Die Quäse Salat-Sticks Paprika je nach Belieben in kleine Scheiben schneiden.
  6. Die Erbsen in einem Topf mit Wasser und etwas Salz für 2 Minuten blanchieren und danach in kaltem Wasser abschrecken.
  7. Die Eier in kochendem Wasser für ca. 6 Minuten wachsweich kochen. Unter kaltem Wasser abschrecken, pellen und in feine Scheiben oder Würfel schneiden.
  8. Alles schichtweise in einem Marmeladenglas anrichten.
  9. Weißweinessig mit Honig und Senf in einen Messbecher geben und mit Hilfe eines Pürierstabs zu einer glatten Masse mixen. Das Öl ganz langsam in den Becher gießen und mit dem Pürierstab zu einem dickflüssigen Dressing mixen. Das Dressing mit Salz und Pfeffer abschmecken.

GUT ZU WISSEN

Der Shake ’n’ Eat Quäse-Salat schaut nicht nur schön bunt aus, sondern sorgt für ein leckeres Sättigungsgefühl nach einem intensiven Training und ist ein Energielieferant für unterwegs. Die Kombination aus Rotkohl, Broccoli, Erbsen und Möhren sorgt für ein prächtiges Farbenspiel. Neben Quäse beinhaltet der Salat weitere Proteinquellen wie Hühnerei und Thunfisch.* Proteine tragen zu einer Zunahme und zur Erhaltung der Muskelmasse bei.**

* Verwende idealerweise nur Thunfisch mit MSC-Siegel
** Neben einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung ist eine gesunde Lebensweise für das Wohlbefinden wichtig.


NÄHRWERTE PRO PORTION

  • Kalorien 618 kcal / 2.591 kJ
  • Proteine 39 g
  • Kohlenhydrate 51 g
  • Fett 30 g

Protein Riegel – Schoko, Low Cab & Vegan

Protein Riegel sind eine super Alternative zu normalen Schokoriegeln.

Sie enthalten weniger Zucker & Kohlenhydrate, dafür mehr Protein und gesunde Fette, die länger satt machen und den Insulinspiegel nicht so schnell hochschnellen lassen wie klassische Süßigkeiten.
Auch die Riegel aus dem DM um die Ecke sollten eher die letztere Wahl sein. Meist sind minderwertige zutaten verarbeitet worden und es ist längst nicht das drin, was drauf steht.

Dennoch sollten Protein Riegel wenn Sie abnehmen wollen und einem gewissen Ernährungsplan folgen, eher die Ausnahme sein.


Fudgy Nutella Protein Bars – Low Cab & vegan

 


Nutella selber machen (vegan, Gluten frei)

Zutaten für Nutella:

  • 260 g Haselnussbutter
  • 230 ml ungesüßte Mandelmilch
  • 1 TL Vanillesteviaexktrakt oder Xucker
  • 60 g rohes Kakaopulver
  • 1 Prise Salz


Zubereitung des Nutellas:

  1. Auf niedriger Stufe im Mixer die Haselnussbutter oder das Mandelmus, die Mandelmilch und den Steviaextrakt mixen.
  2. Danach geben Sie das Kakaopulver und das Salz hinzu.
  3. Bewahren Sie das Nutella in einem Gefäß im Kühlschrank auf!

Zutaten DIY Nutella Protein Riegel

  • 130 g gesunde, hausgemachte Nutella;
  • 240 ml ungesüßte Vanille Mandelmilch (oder Milch der Wahl);
  • 1 TL Vanille Steviaextrakt;
  • 1 Prise rosa Himalaya-Salz;
  • 190 g Proteinpulver aus braunem Reis;
  • 60 g Hafermehl

Zubereitung

  1. Legen Sie eine Backform mit Backpapier aus.
  2. Mixen Sie das Nutella, die Milch, das Stevia und das Salz auf niedriger Stufe in einem Standmixer zusammen.
  3. Verrühren Sie das Hafermehl oder Kokosmehl und das Protein in einer separaten, kleinen Schüssel.
  4. Diese trockenen Zutaten fügen Sie zu den restlichen Zutaten im Mixer hinzu. Mixen Sie solange bis eine Keksteig-ähnliche Masse entsteht.
  5. Verteilen Sie den Teig gleichmäßig in der vorbereiteten Backform und plätten Sie ihn.
  6. Decken Sie die Form ab und lassen Sie sie über Nacht im Kühlschrank abkühlen.
  7. Schneiden Sie am nächsten Tag den Teig in Streifen!

Zum Aufbewahren legen Sie die Riegel in den Kühlschrank.

Creatin – Das Steroid unter den Supplements

Dass Creatin mittlerweile schon fast zum “Must-Have” geworden ist, dürfte keine Frage mehr unter den Gym Besuchern sein, welche Supplement Konsumenten sind.

Dass Creatin aber noch immer umstritten ist, ist leider teilweise auch noch verbreitet. Oft hört man Sachen wie “es schadet auf Dauer”, und man sollte es nur in Kuren nehmen.

Doch wir werden euch jetzt über Creatin aufklären, so dass es danach keine Fragen mehr gibt.

Creatin (Creatine oder auch Kreatin) ist wohl eine der besten und wirksamsten Ergänzungen für Sportler überhaupt. Kein anderer Stoff wurde so oft untersucht und Studien unterzogen. In den letzten Jahrzehnten gab es auch immer wieder Mythen um Creatin. So wurde immer davor gewarnt, dass eine Creatin-Einnahme zu Wassereinlagerungen im Unterhautgewebe führen kann. Fakt ist jedoch, dass es Wasser in die Muskelzellen zieht! Wasser im Unterhautgewebe kann durch den, leider immer noch empfohlenen, hohen Konsum von schnell verfügbaren Kohlenhydraten kommen (in Verbindung mit Creatin, Transportmatrix genannt). Selbst wenn man darauf verzichtet, wird Creatin gut bis sehr gut resorbiert, auch Creatine Monohydrat und die ganzen anderen Formen von Creatin. Leider kommt es immer wieder zu Unverträglichkeiten, weswegen man dann einfach eine andere Form des Creatine-Wirkstoffes probieren sollte.


Was ist Creatin?

Creatin ist eine organische Säure, welche hauptsächlich im Muskelgewebe vorkommt und somit auch durch die Nahrung konsumiert werden kann, z.B. durch Fleisch und Fisch. Mittlerweile wird Creatin synthetisch hergestellt und stellt die am meisten und am längsten untersuchte Ergänzung für Sportler dar. Creatin zählt zu den günstigsten Ergänzungen mit den größten Vorteilen für Sportler.
Die Zufuhr von Creatin erhöht die körpereigene Creatin-Produktion bzw. vom Energie-Molekül “ATP”. ATP wird bei jeder Muskelkontraktion verbraucht und Creatin führt dazu, dass dieses schnellstmöglich wieder aufgefüllt wird. In erster Linie steigert Creatin die Schnellkraft. Creatin führt auch dazu, dass die Muskelzellen besser hydriert werden und somit ein “anaboles Umfeld” geschaffen wird. Dies führt wiederum dazu, dass die Muskelproteinsynthese besser ablaufen kann.

Es gibt unzählige Creatin-Verbindungen. Creatin-Monohydrat, Creatin-AKG, Creatin-Ethyl-Ester, Creatin-HCL, Creatin-Alkalyn – nur um einige zu nennen. Mit der Zeit kamen auch immer mehr “Marken-Creatine” auf den Markt, welche dem Nutzer/Athleten suggerieren wollen, dass diese Form die Beste sei, da z.B. durch zuführen von Backpulver die Stabilität in Wasser gewährleistet wird und somit besser bioverfügbar sei. Das Problem: Viele Athleten lassen sich durch die Werbung so beeindrucken, dass sie der Meinung sind, diese oder jene Form habe bei ihnen besser gewirkt als die günstigste Form unter allen, nämlich Creatin-Monohydrat. Creatin-AKG hat den Vorteil, dass keine Transport-Matrix aus Kohlenhydraten benötigt wird um die Verfügbarkeit im Muskelgewebe zu steigern. Creatin-Monohydrat wirkt dagegen bis zu 60% besser, wenn es mit einem Protein/Kohlenhydratgetränk eingenommen wird.

Creatine-Hydrochlorid ist ein Creatine-Molekül gekoppelt an eine Hydrochlorid-Gruppe. Was bedeutet das jetzt für mich als Sportler/Athlet? Hydrochloride (Salze von organischen Basen mit Salzsäure) führen dazu, dass Stoffe

  • a) Wasserlöslich
  • b) Besser resorbierbar werden

Sprich sie können vom Körper besser aufgenommen werden – es kommt mehr davon ins Blut und somit auch an seinen Bestimmungsort, bei Creatine ist das die Muskulatur. Gerade deswegen werden viele Arzneimittel “hydrochlorisiert”, damit sie besser verträglich werden (schlechte Resorptionsrate + schlechte Löslichkeit = schlechte Verträglichkeit). Viele von euch ist auch der Begriff Infusions- oder Injektionslösung ein Begriff. Hier wurden Medikamente wasserlöslich gemacht und können somit direkt ins Blut injiziert werden.

Creatin AKG ist die Königin der Creatin-Verbindungen. Hier handelt es sich um Creatin gekoppelt an Alpha-Ketoglutarat. Alpha-Ketoglutaratsäure (-Ketoglutarat, AKG) spielt eine wichtige Rolle im Zitratzyklus, denn es ist ein Zwischenprodukt. Die bedeutendste und somit auch die wichtigste Funktion des gesamten Zitratzyklus besteht darin, Acetylgruppen zu oxidieren, damit Elektronen für die Atmungskette frei werden. Somit trägt der Zitratzyklus indirekt wesentlich zur ATP-Synthese der Zellen bei. ATP, haben wir oben gelesen, ist unser Energie-Molekül. Wird ATP schnell und effektiv erneuert, haben wir also über einen längeren Zeitraum mehr Kraft. Schließlich bedeutet das für uns als Kraftsportler, wir können mehr Wiederholungen ausführen.


Ist Creatin überhaupt gesund?

Allgemein gesagt, JA! Es gibt wenige Indikationen, bei denen man Creatin nicht konsumieren sollte und die Einnahme mit seinem Hausarzt absprechen sollte. In der Regel gibt es aber KEINE schädlichen Nebenwirkungen bei gesunden Menschen. Der Mythos, Creatin würde den Nieren schaden, wurde widerlegt. Lediglich in einer “Ladephase” von mehreren Gramm täglich kann es zu Blähungen und Durchfall kommen. Auch gibt es den Mythos, man sollte Creatin nicht mit Milch einnehmen da diese die Aufnahme blockieren kann. Auch dieser Mythos ist mittlerweile widerlegt! Creatin zählt zu den sichersten Nahrungsergänzungsmitteln der Welt!


Vorteile von Creatin

Die Studienlage zu Creatin ist riesig! Es gibt keinen Stoff, der öfter unter das Mikroskop gelegt wurde und an Tieren und Menschen untersucht wurde, wie Creatin. Hier 2 Beispiele:

  • Deutscher Forscher für Umwelt und Gesundheit haben herausgefunden [KLICK], dass Creatin die Lebensspanne von Mäusen um 10% verlängert. Für den Versuch nutzten die Forscher weibliche Mäuse, da diese länger leben als männliche Mäuse und sie erhofften sich so, bessere und aussagekräftigere Ergebnisse. Die Lebenserwartung hob sich um 10% an bei den Mäusen, welche Creatin konsumierten. Die Mäuse in der Kontrollgruppe kamen auf durchschnittliche 563 Lebenstage, die Mäuse mit der Creatin-Zufuhr kamen auf 613 Tage.

Wenn unser Gehirn altert – und dies bezieht sich nicht ausschließlich auf das Gehirn – dann erhöht sich ein Marker im Hippocampus, welcher für das “Altern” verantwortlich ist, nämlich Lipofuscin. Die Forscher fanden heraus, dass diese Marker bei den Mäusen mit Creatin-Zufuhr deutlich niedriger waren als bei der Kontrollgruppe.

  • Eine neue Studie aus Kanada [KLICK] kam zu dem Ergebnis, dass Creatin die Muskelkraft bei nicht-trainierenden erhalten kann im Gegensatz zu einem Placebo. Hierzu wurde den Probanden 1 Arm für 1 Woche eingegipst. Eine Gruppe bekam ein Placebo, die andere bekam täglich 20g Creatin. Die Creatin-Gruppe hatte nach 1 Woche im stillgelegten Arm doppelt so viel Kraft wie die Placebo-Gruppe! Somit erschließt sich die Empfehlung, Creatin dauerhaft zu konsumieren, auch wenn man eine Trainingspause einlegt!

Doch Achtung! Bitte nehmt NICHT 20g täglich zu euch. Doch dazu jetzt mehr.


Konsum

Wir empfehlen allen Sportler eine dauerhafte Einnahme von 3-5g täglich (abhängig vom Körpergewicht). Für Creatin gibt es eigentlich keinen idealen Einnahmezeitpunkt. Wie oben geschrieben, wird Creatin-Monohydrat mit Proteinen und Kohlenhydraten (z.B. Whey oder einem Gainer) besser resorbiert. Das bedeutet, dass entweder unmittelbar nach dem Aufstehen oder nach dem Training der Einnahmezeitpunkt optimal wäre. Im Grunde genommen geht es bei Creatin darum, die körpereigenen Speicher zu füllen. Bei einer “Kur” mit bis zu 20g täglich kann das nach 5-6 Tagen passieren, bei einer Dauereinnahme von 3-5g dauert es 3-4 Wochen. Der Nachteil einer Kur ist, dass man durch den schnellen Kraftzuwachs das Verletzungsrisiko steigert, da die Sehnen, Bänder und Gelenke noch nicht an diese Kraft gewöhnt sind. Doch bitte erwartet nun nicht, dass ihr 110KG auf der Bank drückt, wenn ihr vorher 80 gedrückt habt.

Hier ist Creatin enthalten (natürlich):

Folgende Nahrungsmittel enthalten pro KG folgende Menge Creatin:

  • Rindfleisch ~ 5g
  • Frischer Hering ~ 6-10g
  • Roher Thunfisch ~ 4g
  • Kabeljau ~ 3g
  • Schweinefleisch ~ 5g

Verkürzte Pausenzeiten durch Creatin

Forscher wollten wissen, wie sich Creatin auf den „Post-activation potentiation“-Effekt auswirkt und welche Rolle die Pausenzeit dabei spielt.

Die Zufuhr von Creatin erhöht die körpereigene Creatin-Produktion bzw. vom Energie-Molekül ATP. Das dient nämlich dazu, mit Hilfe des Enzyms Kreatinkinase Kreatinphosphat zu bilden. Dieses dient als Energie-Puffer und Rückgewinnung von ATP durch die Bereitstellung als drittes Phosphat-Molekül. WIe oben schon gelesen, wirdATP bei jeder Muskelkontraktion verbraucht und Creatin führt dazu, dass dieses schnellstmöglich wieder aufgefüllt wird.  Creatin führt auch dazu, dass die Muskelzellen besser hydriert werden und somit ein ?anaboles Umfeld? geschaffen wird. Dies führt wiederum dazu, dass die Muskelproteinsynthese besser ablaufen kann.

Die Studie

In einer Studie aus Taiwan (Klick) untersuchte man dafür zwei Gruppen mit jeweils 15 Athleten. Vorher berechneten die Forscher die optimale „PAP“-Zeit, also die Zeit nach einem beendeten Satz, bis sich die Muskeln erholt haben und gleichzeitig eine Leistungssteigerung verzeichnet werden konnte. Dafür sollten die Athleten Kniebeugen mit dem 1 RM (one repetition maximum) ausführen. Danach wurde die Zeit gemessen, bis sie ihren besten Sprung absolvierten. Der „Post-activation potentiation“-Effekt bewirkt eine leichte Leistungssteigerung zum letzten Satz. Der Effekt an sich wurde in mehreren Studien am Menschen nachgewiesen, allerdings ist es enorm schwierig den perfekten Zeitpunkt für sich selbst zu finden. Das Problem hierbei ist, erholt man sich nicht lange genug, sind die Muskeln nicht erholt. Wartet man zu lange, sind die Muskeln zwar erholt, aber die Leistungssteigerung bleibt aus.

Man teilte also die Gruppen auf und verabreichte einer Gruppe 20g Creatin täglich aufgeteilt auf 5g pro Portion. Die Placebo-Gruppe bekam ein Mittel ohne Wirkung für 6 Tage.

Resultat

Die Post-activation potentiation-Zeit der Placebo-Gruppe hat sich nicht verändert, in der Creatin-Gruppe konnte allerdings eine Verbesserung der Ruhezeit um ganze ZWEI MINUTEN (im Schnitt) gemessen werden! In der heutigen, schnelllebigen Zeit sind zwei Minuten pro Satz eine ordentliche Zahl, bedenkt man wie sich das Training verkürzen würde bei gleicher Effektivität!


Creatin hält die Arterien flexibel

Vor einiger Zeit gab es bereits die Vermutung, dass Bodybuilding und Krafttraining die Flexibilität von Arterien negativ beeinflusst. Im Umkehrschluss bedeutet das auch, dass diese Zielgruppe besonders gefährdet ist an kardiovaskulären Krankheiten zu erkranken. Jetzt kommt hier Creatin ins Spiel. Creatin ist eine organische Säure, welche hauptsächlich im Muskelgewebe vorkommt und somit auch durch die Nahrung konsumiert werden kann, z.B. durch Fleisch und Fisch. Mittlerweile wird Creatin synthetisch hergestellt und stellt die am meisten und am längsten untersuchte Ergänzung für Sportler dar. Creatin zählt zu den günstigsten Ergänzungen mit den größten Vorteilen für Sportler.

Forscher der „Florida State University“ haben in einer Studie die Wirkung auf die Arterien untersucht.

Die Studie

Für diese Studie nahm man 16 junge Männern mit einem Durchschnittsalter von 22 Jahren. Sie waren alle gesund und fit, aber keine Sportfanatiker. Acht der Männern nahmen 5g Creatin zweimal täglich zu sich, die anderen acht Männern nahmen ein Placebo. Nach drei Wochen sollten die Männern ein Beintraining (Quadrizeps) mit 2 Sätzen a 50 Wiederholungen durchführen.

Die Forscher untersuchten die Männer vor dem Training, so wie fünf Minuten und 15 Minuten nach der Einheit. Das folgende Bild zeigt die Ergebnisse [BaPWV = Steifigkeit der Arterien; SBP = Blutdruck; HR = Herzfrequenz]:

Die Ergebnisse zeigen, dass Creatin eine deutlich positive Wirkung auf die kardiovaskuläre Gesundheit von trainierenden Personen hat. Bei der Gruppe mit der Creatin-Einnahme zeigte sich im Gegensatz zu früheren Untersuchungen keinerlei Steifigkeit der Arterien. Die Forscher sind noch nicht hinter die Wirkungsweise von Creatin gekommen, aber man vermutet das die verbesserte Durchblutung und das „anabole Umfeld“ der Muskelzellen direkten Einfluss auf die Arterien-Flexibilität haben.


CREATIN STÄRKT DEINE KNOCHEN

Jetzt gibt es eine neue Studie, die zeigt, dass Creatin sich positiv auf die Knochen auswirken kann – und diese stärkt.

Die Studie

Forscher der McMaster University in Kanada haben an jungen Ratten experimentiert und kamen zu diesem Ergebnis.
Wenn Knochen wachsen und stärker werden, erhöht sich die Konzentration des Enzyms „Kreatinkinase“. Das ist das Enzym, welches eine Phosphatgruppe an Creatin dockt und somit Creatin mit Energie „versorgt“. Wenn Zellen Energie in Form einer Phosphatgruppe benötigt, löst sich diese vom Creatin-Molekül.

Um das zu überprüfen, haben die Kanadier ein Experiment mit 32 männlichen Ratten im Alter von 5 Wochen durchgeführt. Die Hälfte der Ratten bekam ein Futter, welches mit 2% Creatin-Pulver angereichert wurde für 8 Wochen. Die andere Hälfte bekam normales Futter. Am Ende der 8 Wochen untersuchten die Kanadier die Knochen der Ratten.

Der Oberschenkelknochen der Ratten wurde kompakter, das geschah auch im unteren Rücken bzw. Lendenwirbel. Gleichzeitig untersuchte man die schwächste Stelle des Oberschenkelknochens, nämlich dem oberen Ende, welches im Becken endet.

Danach haben die Forscher die Stärker der Knochen gemessen. Nach dem man den Ratten die Oberschenkelknochen entnommen hat (nein, sie waren dabei nicht mehr am Leben…), steckte man diese in eine Maschine um die Stärke zu messen. Man hat dann die Anzahl der Newton (physikalische Einheit für Kraft) gemessen, bis zu dem Zeitpunkt an dem die Knochen brachen. Sie stellten fest, dass rund 12% mehr Kraft nötig war, bis die Knochen gebrochen sind im Vergleich zu der Gruppe ohne Creatin-Futter.

Die Forscher sind der Meinung, dass Creatin kleinen Kindern helfen könnte, die schnell Knochenbrüche erleiden. Zudem könnte es ältere Menschen vor Osteoporose schützen. Creatin könnte ein neuartige Intervention darstellen, um medizinische „Störungen“ im Körper zu behandeln, welche sich negativ auf die Knochendichte auswirken. Voraussetzung ist dafür aber natürlich eine gesund funktionierende Niere.

 

Testosteron durch pures Training steigern

Zunächst muss man festhalten, dass eine dauerhafte Erhöhung der Hormonspiegel im Körper nicht funktioniert. Der Körper steuert nach einer gewissen Zeit mittels Aromatase entgegen. Das bedeutet, erhöht man die Testosteron-Werte, produziert der Körper nach einer gewissen Zeit den Gegenspieler – in diesem Fall das Östrogen – um eine Balance herzustellen.

Natürlich gibt es auch hierfür Tricks und Mittel dies zu umgehen. Beispielsweise mit verbotenen Substanzen. Es gibt aber auch eine gewissen Anzahl von Stoffen, die nicht verboten sind und trotzdem als “Aromatasehemmer” agieren. Es gibt beispielsweise aber “Testobooster”, welches nicht nur dein Testosteronwert erhöhen können, sondern auch als Aromatasehemmer gut funktionieren. Das ist also eine Lösung via Nahrungsergänzungsmitteln.

Aber wie sieht es mit dem Training aus? Hat unser (tägliches) Training auch einen Einfluss auf den Hormon-Spiegel bzw. auf den Testosteron-Spiegel? Und wenn ja, kann man ihn DIREKT beeinflussen? Es wäre doch toll – man geht trainieren und hat direkt mehr Testosteron im Körper…

Anleitung für das Training

Es gibt Untersuchungen, die belegen, dass eine bestimmte Art zu trainieren die Testosteronwerte in den 30 Minuten nach dem Training ansteigen lässt. Dieses Training sollte möglichst schwer/intensiv, ohne Isolationsübungen und mit kurzen Pausen gestaltet werden. Wer also 2 Stunden lang Bizeps-Curls, Wadenheben und Seitheben mit 10 Minuten Smalltalk-Pausen macht, wird nicht davon profitieren!

1. Mehrgelenk-Übungen

Isolations-Übungen werden deinen Testosteron-Wert nicht so stark steigern können, wie eine Mehrgelenks-Übung wie Kniebeugen oder Kreuzheben! Solche Übungen aktivieren mehr Muskelfasern und zwingen den Körper, mehr Energie freizusetzen. Du musst gar nicht so viele verschiedene Übungen mit vielen Sätzen (Volumen-Training) für eine Muskelgruppe absolvieren, eine (netto) Trainingszeit von 20-30 Minuten reicht vollkommen aus, um deine Testosteron-Spiegel zu erhöhen!

2. Halte die Pausen kurz

Mehr als 1 Minute Pause zwischen den Sätzen brauchst du nicht. Nach mehreren Sätzen wirst du mehr als erschöpft sein, deswegen solltest du 3-5 Minuten pausieren, bevor du an die nächste Übung gehst – damit sich dein zentrales Nervensystem (ZNS) wieder regeneriert.

3. Der erste Satz sollte der längste sein

Ja, du liest richtig. Der erste Satz sollte der längste einer Übung sein, hier solltest du nicht mehr als 8-9 Wiederholungen schaffen können. Steigere dein Gewicht von Satz zu Satz, bis du nicht mehr als 5 Wiederholungen schaffst, dann solltest du dein Gewicht senken, bis du min. 6 Sätze mit mehr als 5 Wiederholungen schaffst. Die Intensität sollte hoch sein, aber nicht unmöglich!

4. Abwechslung ist das A und O

Wir sagen immer, dass man seine Übungen ständig wechseln sollte und nicht jedes Workout mit derselben Übung beginnen sollte. Abwechslung lässt deinen Körper „raten“ und er passt sich stärker an. Auch auf hormoneller Ebene!

Dieser Zirkel sollte jedem Bodybuilder bekannt sein und auch du solltest in verinnerlichen! Denn nur so wirst du auf Dauer erfolgreich sein und JEDER DIESER PUNKTE sollte gleich stark bewertet werden!

Fazit: Dauer, Intensität und Pausen

Wir haben es bereits geschrieben. Die Trainingsdauer sollte möglichst kurz (<60 Minuten) sein und die Pausen zwischen des Sätzen sollte nicht länger als 60 Sekunden dauern. Das hat auch einen speziellen Grund. Je kürzer die Pausen und höher die Intensität, desto stärker fällt die Ausschüttung von Wachstumshormonen und Testosteron aus. Das sind die beiden Hormone, welche die stärkste Anpassungsfähigkeit an die Umstände besitzen. Die Intensität während der Übung sollte so sein, dass ihr 5-6 Sätze mit maximal 8 Wiederholungen schafft. Es reicht aus, wenn ihr für jede Muskelgruppe 2-3 Übungen macht.

Welche Vitamine dein Körper wirklich braucht

Im Winter ist nicht nur die Gefahr hoch, krank zu werden, sonder auch sich müde, schlapp, unmotiviert und unglücklich zu fühlen. Deshalb brauchst du gerade in dieser Jahreszeit, aber auch im Sommer eine Reihe von Vitaminen. Welche Vitamine am Wichtigsten für deine Gesundheit und Fitness sind und in welchen Lebensmitteln sie enthalten sind, erfährst du jetzt.

GESUND ERNÄHREN NICHT NUR FÜR DIE FIGUR

Manchmal vergisst man, dass es bei der gesunden Ernährung nicht nur um eine schlanke Figur oder den Muskelaufbau geht, sondern auch um Gesundheit und Wohlbefinden. Wertvolle Lebensmittel liefern unserem Körper Vitamine, die unser Leben besser machen, weil sie uns vor nervigen oder sogar lebensbedrohenden Krankheiten bewahren und sogar unsere Stimmung heben oder entsprechend sinken. Bitte befreit euch hierbei zuerst von allem, was ihr gehört habt. Dies hat nichts mit Vegan, Vegetarisch oder “Fleischfressern” zu tun.


Die wichtigsten Vitamine für deinen Körper

  • Vitamin D

Gerade in den westlichen Ländern wie Deutschland ist der Winter lang, dunkel und trist. Durch die mangelnde Sonneneinstrahlung fehlt unserem Körper Vitamin D und das kann sich auf unsere Gesundheit auswirken, vor allem wenn wir dann noch einen Job in einem dunklen Büro haben. Bei Vitamin D Mangel fühlt man sich nicht nur müde und schlapp, sondern hat auch ein erhöhtes Infektionsrisiko und kann an weiteren Symptomen leiden.

Diese Lebensmittel liefern viel Vitamin D:
  • Fisch (Lachs, Thunfisch, Sardinen)
  • Eier
  • Milchprodukte
  • Pilze

Achtung: Hast du bereits einen bemerkbaren Mangel, lässt sich dieser nicht so leicht durch Lebensmittel ausgleichen. In diesem Fall solltest du dich von deinem Arzt beraten lassen und dich nicht einfach mit Vitamin D Tabletten vollpumpen.


  • Vitamin C

Vitamin C ist im Winter wichtig für deinen Körper, denn es hilft dir, dich vor Erkältung zu schützen und dein Immunsystem zu stärken. Es hat eine antioxidative Wirkung und schützt den Körper vor freien Radikalen (zellzerstörende Substanzen). Auch stärkt Vitamin C die Knochen und Zähne und hilft, das Bindegewebe zu straffen.

Diese Lebensmittel liefern viel Vitamin C:
  • Paprika (enthält fast dreimal so viel Vitamin C wie Orangen)
  • Zitrusfrüchte
  • Kohl (Grünkohl, Brokkoli)
  • Grünes Blattgemüse (Achtung, durch lange reisen, Lagerung und waschen verliert es schnell an Vitaminen)
  • Kiwi
  • Acerola
  • Preiselbeeren

  • Vitamin A (Beta-Carotin)

Vitamin A ist besonders für die Sehkraft, Haut, Haare, Schleimhäute, Zähne und Zahnfleisch wichtig und hilft im Winter auch, uns vor Infektionen zu schützen.

Diese Lebensmittel liefern viel Vitamin A bzw. Beta-Carotin:
  • Eier
  • Milchprodukte
  • Karotten
  • Süßkartoffeln
  • Thunfisch
  • Fleisch
  • Grünes Blattgemüse (Spinat, Grünkohl, Rucola)

  • Folsäure

Folsäure ist ein echtes Power-Vitamin. Der Körper braucht es für Zellteilungs- und Wachstumsprozesse und für die Sauerstoffversorgung jeder Zelle sowie der Bildung und Funktion von weißen Blutkörperchen. Das Vitamin hilft beim DNA- und Proteinstoffwechsel und unterstützt den Abbau der Säure Homocystein, die dem Herz-Kreislauf-System schaden kann. Es unterstützt eine gesunde Verdauung, da der Magen ohne das Vitamin weder Salzsäure noch Verdauungsenzyme bilden kann. Und schön macht es auch noch: Es kräftigt das Haar.

Diese Lebensmittel liefern viel Folsäure:
  • Hülsenfrüchte (Bohnen, Kichererbsen)
  • Grünes Blattgemüse (Spinat, Grünkohl)
  • Rote Beete
  • Haferflocken
  • Kirschen
  • Erdbeeren
  • Erdnüsse

  • Vitamin E

Vitamin E ist ein Kämpfer gegen Alterung, Krankheiten und Infektionen. Denn es dient der Erhaltung und Funktionsfähigkeit der Zellen, indem es vor freien Radikalen und Arterienverkalkungen schützt.

Diese Lebensmittel liefern viel Vitamin E:
  • Nüsse
  • Soja
  • pflanzliche Öle (Weizenkeimöl, Sonnenblumenöl, Maiskeimöl, Distelöl)
  • Vollkornprodukte
  • Eier
  • Avocados

  • Vitamin B6

Vitamin B6 ist wichtig für den Eiweißstoffwechsel (und somit für unser Muskeln), stärkt das Immunsystem und ist ein wichtiges Vitamin für die Bildung von Botenstoffen im Gehirn, so genannte Neurotransmitter. Dazu gehört beispielsweise Serotonin, das für Glücksgefühle verantwortlich ist und unsere Gefühlslage positiv beeinflusst.

Diese Lebensmittel liefern viel Vitamin B6:
  • Bananen
  • Hühnerfleisch
  • Kartoffeln
  • Vollkornprodukte

Also tut euch selbst was Gutes und füttert euren Körper mit natürlichen Gesund- und Glücklichmachern.


Nochmal für die Faulen unter euch die wichtigsten Vitamine in einer Liste:

  • Vitamin D

  • Vitamin C

  • Vitamin A (Beta-Carotin)

  • Folsäure 

  • Vitamin E 

  • Vitamin B6

Multivitamin-/ Multimineral – Präparate

Multivitamin-/ Multimineralpräparate oder auch besser bekannt als Mikronährstoffpräparate liefern dem Körper eine Vielzahl von sogenannten Mikronährstoffen. Unter diesen Begriff fallen Vitamine, Spurenelemente, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe.
Deshalb kann man sie auch als Mikronährstoffpräparate bezeichnen.

Brauchst du wirklich ein Multivitamin-/Multimineralpräparat?

Continue reading “Multivitamin-/ Multimineral – Präparate”

Was sind Mikronährstoffe?

Kurz und Knapp zusammengefasst, sind Mikronährstoffe: Vitamine, Mineralien, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe.

Beispiele dafür sind Vitamin B6, -B1, -B12, -A, -E, -D, -K, uvm., Kalzium, Magnesium, Natrium, Kalium, Selen, Zink, Eisen, Flavonoide, Carotinoide, Sulfide etc.

Ein Teil dieser Mikronährstoffe ist essenziell, was soviel bedeutet wie, dass sie vom Körper nicht selber hergestellt werden können und über die Ernährung zugeführt werden müssen.

Schwierig über die Ernährung abzudeckende Mikronährstoffe

Mikronährstoffe, die in unserer westlichen Ernährung oft zu wenig zugeführt werden, sind Vitamin D, Omega 3 Fettsäuren, Vitamin K2, Magnesium, Zink, Kalzium und Eisen. Die Versorgung ist jedoch je nach Ernährung individuell unterschiedlich.

Sofern du dich gut ernährst und viel Tageslicht abbekommst, musst du nicht unbedingt Mikronährstoffe von außen zuführen, um optimal versorgt zu sein.

Es herrscht bei uns vor allem die Meinung, dass wir unbedingt Vitamin D zuführen müssten, da wir in Deutschland so wenig Sonnenstrahlen abbekommen würden.
Wir empfehlen euch dafür ganz klar zuerst einen Arzt zu befragen, denn es ist manchmal gar nicht so gut für euch, wenn ihr euren Körper damit vollpumpt um irgendwie über den Winter zu kommen.

Bei einer öfters schlechten Ernährung (wenig Obst, Gemüse und zu wenig tierische Lebensmittel(Ja, ihr Vegetarier und Veganer!)), oder einem erhöhten Bedarf als Sportler, kann ein Mikronährstoffsupplement “als Versicherung” sinnvoll sein.

Falls du mal gehört hast, dass Multivitamintabletten schädlich sein sollen, lies dazu unseren Artikel:
Multivitamin-/ Multimineralpräparate”.

Bessere Resultate beim Abnehmen und Muskelaufbau durch mehr Mikronährstoffe?

Nein.

Zumindest bedeutet hier nicht mehr = besser.

Wie bei so vielem im Körper gibt es einen Bereich, in dem du dich idealerweise befinden solltest. Erst wenn du wirklich einen Mangel ausbildest, funktionieren Prozesse nicht mehr richtig. Führst du zu viel zu, wird durch negative Feedback-Loops die Wirksamkeit herunterreguliert.

Gleichzeitig ist eine normale Zufuhr nicht automatisch gleichzusetzen mit einer optimalen Zufuhr. Hierzu ist aber noch zu bemerken, dass aktuell noch nicht erforscht ist, was das Optimum ist.

Bei unserer modernen Ernährung mit ihrer großen Variation (das ganze Jahr Obst und Gemüse aus verschiedenen Ländern, unterschiedlichste Fleischsorten, Milchprodukten etc.) ist es jedoch unwahrscheinlich, dass abgesehen von den oben genannten typischen „Mangel-Mikros“ in deiner Ernährung etwas fehlt – vor allem, wenn du hauptsächlich unverarbeitete Lebensmittel zu dir nimmst.

Wenn du auf Nummer sicher gehen willst, geh zum Arzt und lass’ dein Blut darauf analysieren, ob du genügend  Vitamin D, Omega 3 Fettsäuren,Vitamin K2, Magnesium, Zink, Kalzium und Eisen aufnimmst.

Sind teure Mikronährstoffpräparate ihr Geld wert?

Nein.

Du möchtest dennoch Mikronährstoffe zu dir nehmen? Dann nimm ein günstiges Präparat. Dort ist exakt dasselbe drin (und manchmal noch mehr), wie in den hochpreisigen Produkten.

Schau dir die Inhaltsstoffe an und nicht die Werbeversprechen.


Welche Vitamine gibt es?

  • Vitamin A
  • Vitamin B1 (Thiamin, Aneurin)
  • Vitamin B2 (Riboflavin, Lactoflavin, früher: Vitamin G)
  • Vitamin B3 (Niacin, Nicotinsäure, Vitamin P, früher:PP-Faktor)
  • Vitamin B5 (Pantothensäure)
  • Vitamin B6 (Sammelbezeichnung für Pyridoxin, Pyridoxal und Pyridoxamin)
  • Vitamin B7 (Biotin, Vitamin H)
  • Vitamin B9 (auch: Folsäure, Folat Vitamin B11, Vitamin M)
  • Vitamin B12 (Cobalamine)
  • Vitamin C (Ascorbinsäure)
  • Vitamin D (Cholecalciferol, Colecalciferol oder kurz Calciol)
  • Vitamin E (Eigentlich eine Gruppe von Tocopherolen und Tocotrienolen)
  • Vitamin K

Davon „fettlöslich“ sind Vitamin A, D, E und K (zu merken mit der Eselsbrücke „EDEKA“). Diese sollten mit Fett aufgenommen werden um besser vom Körper resorbiert werden zu können.


Mineralstoffe

Mengenelemente

  • Calcium oder Kalzium
  • Chlor
  • Kalium
  • Magnesium
  • Phosphor
  • Schwefel
  • Natrium

Essentielle Spurenelemente

  • Chrom
  • Cobalt
  • Eisen
  • Fluor
  • Iod (Jod)
  • Kupfer
  • Mangan
  • Molybdän
  • Selen
  • Silicium
  • Vanadium
  • Zink

Eventuell für den Menschen ebenfalls essentiell:

  • Arsen
  • Bor
  • Rubidium
  • Zinn

Sogenannte „Pseudovitamine“?

Unter „Pseudovitaminen“ kann man Stoffe verstehen, die nicht essentiell für das Überleben sind, aber trotzdem vitaminähnliche Funktionen im Körper haben. Relativ kleine Mengen haben eine erstaunlich wichtige Rolle im Körper. Da sie nicht essentiell sind, kommt es bei einem Mangel auch nicht zur Erkrankung (wie bei Vitamin C zu Skorbut)

  • Choline (früher fälschlicherweise Vitamin B4)
  • Kreatin
  • L-Carnitin
  • Coenzyme Q10
  • Inositol
  • Pyrroloquinoline quinone
  • Uridine
  • S-Adenosyl Methionine

Insbesondere interessant sind hier Kreatin (auch bekannt unter “Creatin” und “Creatine”), L-Carnitin, CoQ10 und Cholin.