Waschbrettbauch wie The Rock – 7 Tipps für dein Sixpack

In dem letzen Beitrag haben wir dir 16 Tipps für den flachen Bauch gegeben. Heute soll es um den klassischen Waschbrettbauch, das Sixpack gehen.

Dabei ist dieser Beitrag sowohl für Männer, als auch für Frauen interessant. Es geht um die Basics. Wie bekomme ich ein Sixpack – was muss ich dafür tun.

Waschbrettbauch wie The Rock

Ohne Ernährung kein Sixpack

Ohne auf die Ernährung zu achten geht es beim Sixpack einfach nicht! Um einschätzen zu können, ab wann die Bauchmuskulatur sichtbar wird, gibt es hier mal ein zwei Zahlen.

10% – bei Männern sollte der Körperfettanteil weniger als 10% betragen um das eigene Sixpack vernünftig sehen zu können.

20% – bei Frauen sieht man schon bei weniger als 20% Körperfettanteil die ersten Ansätze des Sixpacks.

Um dieses Ziel am schnellsten zu erreichen musst du auf deine Ernährung achten. Am einfachsten kochst du viele Mahlzeiten selbst und konsumierst wenig Fastfood oder Fertiggerichte. Dadurch weißt du genau welche Inhaltsstoffe du zu dir nimmst und verzichtest weitestgehend auf “leere Kalorien” wie zum Beispiel in Schokolade.


Gemüse

Dein größter Freund beim Essen sollte Gemüse sein. Eiweiß in Kombination mit Reis und Hähnchen reicht einfach nicht aus um sich gesund zu ernähren.

Gemüse ist wahrscheinlich die beste Quelle für Vitamine, Kalzium und Ballaststoffe die es überhaupt gibt. Noch dazu hat es extrem wenig Kalorien.  Deshalb ist es gar nicht möglich zu viel Gemüse zu essen.

Um ganz einfach jeden Tag genügend Gemüse zu essen hier ein kleiner Tipp:

  • mindestens 3 Hände voll Gemüse täglich

Wasser

Genau wie Gemüse ist auch das Trinken von Wasser essentiell.  Es kann die Verdauung anregen und steigert die Stoffwechselrate. Weitestgehend macht es genau die Dinge, welche wir benötigen um unseren Körperfettanteil zu senken.

Auch hier gibt es wieder eine ungefähre Richtlinie. Zwei Liter am Tag decken den Grundbedarf. An Sommertagen oder an Tagen an denen du viel schwitzt sollte natürlich mehr getrunken werden.

Weil Wasser außerdem keine Zusatzstoffe enthält ist es viel gesünder.

Wer demnach auf Fruchtsäfte, Limonaden oder andere gesüßte Getränke verzichtet nimmt nicht nur weniger Zucker zu sich sondern fördert auch den Fettabbau.


Weniger Zucker

Diese Überschrift ist absichtlich ein bisschen provokant gewählt. Es soll hierbei nicht darum gehen Zucker komplett aus dem Alltag zu verbannen. Viel mehr muss es das Ziel von jedem Menschen sein darauf zu achten welche Art von Zucker er konsumiert.

Traubenzucker- Glucose

Die wahrscheinlich bekanntesten Zuckerarten sind Traubenzucker und Fruchtzucker. Traubenzucker wird wissenschaftlich auch als Glucose bezeichnet. Hierbei handelt es sich um künstlichen, raffinierten Zucker. Dieser Zucker führt zwar zu einem hohen Sättigungsgefühl, treibt dafür aber Blutzuckerspiegel in die Höhe. Dies führt zu einer hohen Insulinausschüttung, wodurch der Körper kurzzeitig viel Energie aufbringen kann.

Fruchtzucker – Fructose

Der Zucker aus einem Stück Obst wird wissenschaftlich auch Fructose genannt. Diese Art von Zucker liefert ebenso viel Energie wie der Traubenzucker lässt den Blutzuckerspiegel allerdings nur sehr leicht ansteigen. Durch die daraus hervorgehende geringe Insulinausschüttung tritt aber kein Sättigungsgefühl ein.

Gesunde Rezepte mit wenig Zucker gibt es in unserer eigenen Kategorie für Rezepte!

 

 

Welche Art von Zucker eignet sich nun besser für den Sportler und den Weg zum Sixpack?

In jedem Fall sollte der Blick weg von Traubenzucker hin zum Fruchtzucker gerichtet sein. Ein Apfel beispielsweise hält die Energie liefert auf einen längeren Zeitraum mehr Energie als ein Stück Traubenzucker oder Schokolade. Außerdem ist es gesünder und somit auch wieder besser geeignet um den Körperfettanteil zu senken.

Ein Nachteil: Leider leiden viele Menschen an einer Fructoseunverträglichkeit! Es gibt allerdings auch Obstsorten, welche auf 100g weniger als 2g Fructose aufweisen und somit für die Betroffenen Menschen leichter verträglich sind.

  • Aprikose
  • Avocado
  • Honigmelone
  • Papaya
  • Nektarine
  • Pfirsich
  • Zitrone

Einen Link zu einem ausführlichen Beitrag über das Leben mit Fructoseintoleranz gibt es hier.


Cardio und Krafttraining

Ohne Training gibt es selbstverständlich auch kein Sixpack. Nachdem wir nun ausführlich auf die Ernährung eingegangen sind kommen wir nun zu dem Teil, der dich noch mehr quälen wird.

Wer keine Bauchmuskeln aufweist kann niemandem ein Sixpack zeigen.

Wir müssen unsere Muskulatur also erst einmal ausgiebig trainieren. Hierbei sollte bedacht werden, dass der Bauch nicht nur als isolierter Muskel arbeitet. Bei nahezu jeder Grundübung (Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, etc.) wird der Bauch mittrainiert. Du brauchst  daher nicht unbedingt 5 Isolationsübungen pro Trainingseinheit, allerdings solltest du auch nicht auf 1-2 verzichten.

Drei gute Übungen für den Bauch findest du in diesem YouTube Video:

Cardio Training ist natürlich auch eine gute Möglichkeit, um den Körperfettanteil zu senken. Aber allein von Cardio Training wird dein Sixpack definitiv nicht wachsen oder zu sehen sein. Die Kombination aus beidem bringt dich nach vorn![amazon_link asins=’B0731FJSCH,B0773ZCTD4,B01ETHYA0K’ template=’ProductCarousel’ store=’jmfctry-21′ marketplace=’DE’ link_id=’e1723f99-86ba-11e8-9fdb-9fcb2393de3e’]


Beachte die Gegenspieler

Wie bei jedem anderen Muskel im Körper besitzt der Bauch einen Gegenspieler. Das bedeutet, dass es einen Muskel gibt, welcher entgegengesetzt zum Bauch arbeitet. Beim Bizeps ist es zum Beispiel der Trizeps. Bei unserem Bauch ist es der Rücken. Wer einen Waschbrettbauch haben möchte braucht demnach ebenso eine gute Rückenmuskulatur.


Weniger ist mehr

Es macht keinen Sinn jeden Tag im Fitnessstudio die Bauchmuskeln bis aufs äußerste zu reizen.  2-3 Mal in der Woche reicht dies völlig aus. Denn nur wenn die Muskulatur trainiert wird während sie sich nicht regeneriert (z.B. vom Muskelkater) werden auch Erfolge erzielt.


Fazit

Die Kombination aus gesunder Ernährung, einem niedrigen Körperfettanteil und dem Einsatz von Kraft- bzw. Cardio-Training bringt dich auf deinem Weg zum Waschbrettbauch mit ziemlicher Sicherheit ans Ziel. Übertreibe beim Training bitte nicht, denn zu viel Training kann sich auch kontraproduktiv auswirken.

Zum Abschluss noch mal ein oft genanntes Zitat:

“Abs are made in the kitchen”

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