Saftiges Hähnchen mit gebratenem Reis und Gemüse

Arbeitszeit: ca 30 Min.
Schwierigkeitsgrad: mittel


Ein leckeres Stück Hähnchen zusammen mit gebratenem Reis und gesundem Gemüse – was gibt es besseres? Natürlich würden auch uns dort jetzt einige Dinge einfallen, aber dieses Rezept ist echt verdammt lecker. Zudem ist es noch gesund und ist sehr fettarm. Das beste daran: Das Rezept kann mit nur einem einzigen Topf gekocht werden! Es ist also perfekt geeignet für Studenten oder Leute die nicht auf spülen stehen.

Hähnchen mit gebratenem Reis und Möhre

Zutaten für 1 Portion

  • 150g Reis
  • 2 Möhren
  • 1 Zwiebel
  • 1 Stange lauch
  • 100g Hähnchenbrustfilet
  • 3 EL Sojasoße
  • etwas Öl, Salz, Pfeffer, Curry, Chili

Zubereitung

Zu Beginn sollte das Hähnchenbrustfilet in kleine Stücke geschnitten und danach in Öl angebraten werden.

Im Anschluss daran werden die Möhre, die Zwiebel und die Stange Lauch klein geschnitten und für ein paar Minuten mit dem Fleisch zusammen in einer Pfanne weiter angebraten.

Nun wird der Reis mit der passenden Menge Wasser zu der Fleisch-Gemüse-Mischung hinzu gegeben. Das ganze jetzt so lange köcheln lassen bis das Wasser komplett verdampft ist.

Im vorletzen Schritt wird das ganze nun gewürzt. Hier kann man Salz, Pfeffer, Curry oder Chili verwenden.

Um das ganze nun anzubraten wird am Ende noch ein Mal etwas Öl in die Pfanne gegeben, damit auch der Reis schön knusprig schmeckt.

Abschließend darf das ganze serviert selbstverständlich serviert und schön angerichtet werden.


Optional

Möhren schmecken dir nicht? Kein Problem du kannst diese durch jegliches andere Gemüse ersetzen. Hier sind dir keine Grenzen gesetzt und du kannst deiner Kreativität freien Lauf lassen. Probiere es doch zum Beispiel mal mit Zucchini.


NÄHRWERTE PRO PORTION

  • Kalorien ca. 300 kcal
  • Proteine ca. 24 g
  • Kohlenhydrate ca. 35 g
  • Fett ca. 2,5 g

Low–Carb Omelette

Arbeitszeit: ca 20 Min.
Schwierigkeitsgrad: leicht


Ein leckeres Omelett zum Frühstück – einen besseren Start in den Tag kann es doch fast gar nicht geben. Mit Frühstücksspeck dazu könnte man schon fast an ein ausgiebiges Frühstück mit der Familie oder den Freunden denken.

Doch dieses Omelette Rezept, das wir heute vorstellen ist super easy zu kochen, schmeckt nicht nur gut, sondern ist auch Ernährungstechnisch echte Spitzenklasse.

Wir wünschen euch viel Spaß beim kochen und vor allem Guten Hunger!

 

Zutaten für 1 Portion

  • 4 Eier
  • 3 EL fettarme Milch
  • 4 Scheiben Frühstücksspeck
  • etwas Schnittlauch, Salz, Pfeffer

Zubereitung

Als erstes muss der Frühstücksspeck in einer heißen Pfanne knusprig angebraten werden. Dies sollte, um unnötige Kalorien und Fette zu vermeiden, möglichst ohne Öl geschehen.

Nun nimmt man sich die restlichen Zutaten und vermengt diese zusammen in einer Schüssel. Das Resultat daraus wird in einer Pfanne gegeben und auf der niedrigsten Stufe gebraten. Wenn das Omelette gestockt(fest) ist, kann der Speck darauf gelegt und angerichtet werden.

Zum Abschluss kann man das ganze noch mit ein bisschen zusätzlichem Schnittlauch servieren. 


Optional

Dieses Rezept kann natürlich auch ohne Frühstücksspeck zubereitet werden. Als alternative lässt sich zum Beispiel ein Omelette mit Lauchzwiebeln, oder mit Salat und Lachs nennen. Hier sind dem Geschmack keine Grenzen gesetzt. Ein kleines bisschen Fantasie gehört zum kochen ja bekanntlich mit dazu.


NÄHRWERTE PRO PORTION

  • Kalorien ca. 365 kcal
  • Proteine ca. 29 g
  • Kohlenhydrate ca. 3 g
  • Fett ca. 23 g

Süßkartoffel–Pommes

Arbeitszeit: ca. 15 Min.
Schwierigkeitsgrad: leicht


Süßkartoffel Pommes – Powerfood vom höchster Qualität. Im Gegensatz zu herkömmlichen Pommes aus der Friteuse haben Süßkartoffeln aus dem Backofen den Vorteil von einem bedeutend geringeren Fettanteil.

Aber nicht nur das macht Sie zu einem super Nahrungsmittel für Sportler. Süßkartoffeln haben mehr Ballaststoffe als normale Kartoffeln und machen somit mehr satt. Außerdem decken bereits 100g ein Drittel von Tagesbedarf an Vitamin E ab.

Ob Süßkartoffelpommes nun wirklich so lecker schmecken kannst du mit diesem Rezept ausprobieren. Viel Spaß beim Kochen und guten Hunger.

Zutaten für 1 Portion

  • 3 große Süßkartoffeln
  • 3 EL Speisestärke
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 TL Salz
  • 1 TL grober schwarzer Pfeffer

Zubereitung

Den Backofen auf 250 Grad Ober-/Unterhitze vorheizen. Die Süßkartoffeln schälen, in Pommesstreifen schneiden und in eine Schale mit Wasser geben. Nach 60 Minuten Wasser abgießen und Pommes auf einem Küchentuch etwas abtrocknen. Die Streifen nun gleichmäßig mit Stärke bestreuen und mit Speisestärke, Salz und Pfeffer vermengen. Anschließend die Pommes auf einem mit Backpapier ausgelegtem Backblech in den Ofen schieben. Dabei dürfen sich die Pommes nicht berühren, da diese sonst dort nicht richtig knusprig werden.


NÄHRWERTE PRO PORTION:

  • Kalorien ca. 309 kcal
  • Proteine ca. 3 g
  • Kohlenhydrate ca. 40 g
  • Fett ca. 6 g

Chili con Carne mit Reis

Arbeitszeit: ca. 25 Min.
Schwierigkeitsgrad: einfach


Chili con Carne kann so manchem Koch schon den ein oder anderen Nerv rauben. Wie es ganz einfach geht zeigen wir dir jetzt. Denn auch für ein gutes Chili bedarf es nicht vieler Fertigkeiten hinter dem Herd.

Jeder weiß, dass es eine riesige Anzahl an Rezepten für Chili gibt, beispielhaft zeigen wir nun eine richtig leckere Variante mit Reis als Beilage.

Wie du das ganze Gericht auch vegetarisch kochen kannst siehst du unterhalb von dem Punkt “Zubereitung”. Viel Spaß beim Kochen und guten Hunger!

Zutaten für 2 Personen

  • 240g Vollkornreis
  • 2 Zwiebeln
  • 4 Knoblauchzehen
  • 2 EL Kokosöl
  • 500g Hackfleisch gemischt
  • 2 Dose Tomaten, gehackt 400g
  • 2 Chilischote, frisch oder getrocknet
  • 4 EL Tomatenmark
  • 2 Dose Kidneybohnen (255g Abtropfgewicht)
  • 2 Prise Zimt, Salz, Pfeffer und Paprikapulver
  • Optional: 2 Stücke Zartbitterschokolade

Zubereitung

Den Reis nach Packungsangabe kochen. Währenddessen die Zwiebel, Knochblauchzehen und die Chilischoten fein hacken. Das Kokosöl in einem Topf erwärmen und flüssig werden lassen. Wenn es flüssig ist, die Zwiebel darin anbraten und im Anschluss Knoblauch und das Hackfleisch hinzugeben. Als nächstes das Fleisch einige Minuten anbraten bis es braun wird und mit Salz, Pfeffer, Paprikapulver und Zimt würzen. Nun die Chili dazugeben.

Die gehackten Tomaten, das Tomatenmark und die Bohnen hinzufügen und alles auf mittlerer Hitze für 15-20 Minuten köcheln lassen. Jetzt kann nach belieben die Schokolade hinzugegeben werden.

Zum Schluss alles zusammen mit dem Reis servieren und genießen!

Vegetarisch

Du kannst anstelle von Hackfleisch ganz einfach Sojagranulat verwenden und wirst kleinen großen Unterschied zum eigentlichen Rezept bemerken. Sojagranulat wird aus Sojamehl hergestellt, lässt sich sehr gut würzen und ist vielseitig zu verwenden.


NÄHRWERTE PRO 100g:

  • Kalorien ca. 159 kcal
  • Proteine ca. 8 g
  • Kohlenhydrate ca. 14 g
  • Fett ca. 7 g

Gebackene Mozzarella-Sticks mit Wontonblättern & Tomatensoße

Arbeitszeit: ca. 35 Min.
Schwierigkeitsgrad: mittel


Die Sticks eignen sich hervorragend als Appetizer für eine Party oder für einen gemütlichen Fernsehabend zu Hause.Gibt es etwas besseres als geschmolzenen Käse? Ich denke nicht! Als ich noch ein Kind war, wollte ich immer Käsesticks wenn wir in ein Restaurant zum Essen gegangen sind. Ich habe die kleinen Teigtaschen geliebt! Doch die Variante aus den Restaurants besteht in der Regel aus einer dicken Schicht Panade, die im Anschluss auch noch frittiert wird (was zwar auch super lecker ist, allerdings aufgrund von Trans-Fettsäuren auch sehr ungesund). Für unser heutiges Rezept haben wir uns daher entschlossen, uns an einer gesünderen Käsestick-Variante zu versuchen.

Die Füllung besteht aus frischem Mozzarella, den wir in dünne Streifen geschnitten und anschließend mit Wontonblättern umwickelt haben. Eine Mischung aus Eiweiß, Knoblauch und Kräutern rundet das ganze ab und sorgt zudem dafür, dass die Wontonblätter zusammenkleben und der Käse nicht auslaufen kann.

Der einzige Nachteil bei diesem Rezept ist, dass man wirklich genau darauf achten muss, die Wontonblätter eng und dicht um den käse zu wickeln! Andererseits bilden sich kleine Risse und der Käse läuft beim Backen vollständig aus. Nun ja, aber selbst in diesem „Worst Case“ schmecken die Sticks trotzdem noch sehr lecker. Den letzten Schliff erhalten die Käsesticks dann nur noch, durch eine leichte Tomatensoße zum Dippen.

Diese  gebackenen Mozzarella-Sticks eignen sich hervorragend wenn Ihr Freunde zu Besuch bekommt, eine kleine Party schmeißt oder gesundes Finger-Food liebt. So oder so, Ihr werdet sie lieben.

 

Zutaten für 24 Mozzarella-Sticks

  • 2 Würfel Mozzarella, in 24 Streifen geschnitten
  • 24 Wontonblätter
  • 1 Eiweiß
  • 2 EL Wasser
  • 1/2 TL Knoblauchpulver
  • 1/2 TL Basilikum
  • 1/2 TL Oregano
  • 1/4 TL Petersilie

Zutaten für die Tomaten-Soße

  • 1 TL Olivenöl
  • 2 Knoblauchzehen, fein gehackt
  • 1 Dose gehackte Tomaten
  • 1 kleines Lorbeerblatt
  • 1 TL Oregano
  • 2 EL frischer Basilikum, gehackt
  • Salz und Pfeffer zum Abschmecken

Zubereitung

Den Backofen auf 220° C (Umluft) vorheizen und ein großes Backblech mit Backpapier auslegen. In einer kleinen Schüssel, Eiweiß, Wasser, Knoblauchpulver, Basilikum, Oregano sowie Petersilie geben und mit einer Gabel leicht verquirlen.

Für die Tomatensoße, das Olivenöl in einem kleinen Topf erhitzen und den Knoblauch darin für 1 – 2 Minuten andünsten. Nun die gehackten Tomaten sowie Oregano, Salz, Pfeffer und Lorbeerblatt hinzugeben. Umrühren und bei niedriger Hitze für 15 – 20 Minuten leicht köcheln lassen. Abschließend den Topf vom Herd nehmen, das Lorbeerblatt entfernen, den Basilikum einrühren und die Soße leicht abkühlen lassen.

In der Zwischenzeit jeweils ein Wontonblatt nach dem Anderen zu einem Mozzarella-Stick verarbeiten. Dazu die Ecken des Wontonblattes leicht mit der Eiweißmischung einstreichen und ein Stück Käse in die Mitte legen. Nun erst die Seiten und anschließend das obere Ende umklappen und den Käsestick vorsichtig und eng aufwickeln. Die Enden fest andrücken, damit der Käse komplett eingeschlossen wird. Versucht darauf zu achten, dass es keine Lücken oder Löcher gibt, durch die Käse beim Backen auslaufen könnte.

Nun den fertig gerollten Mozzarella-Stick auf dem vorbereiteten Backblech platzieren und den Vorgang mit den restlichen Wontonblättern wiederholen, bis alle Sticks aufgerollt sind. Im Anschluss die Oberseite der Sticks mit etwas von der Eiweißmischung einpinseln im vorgeheizten Backofen für etwa 5 – 7 Minuten backen lassen. Dann das Blech aus dem Ofen nehmen, die Mozzarella-Sticks vorischtig umdrehen und für weitere 2 – 3 Minuten backen, bis sie goldbraun und knusprig geworden sind.

Mit frischen Kräutern garnieren und mit der Tomatensoße servieren.


NÄHRWERTE PRO MOZZARELLA-STICK:

  • Kalorien ca. 60 kcal
  • Proteine ca. 5 g
  • Kohlenhydrate ca. 4 g
  • Fett ca. 3 g

Eiweißbrötchen mit Chia Samen

Arbeitszeit: ca. 35 Min.
Schwierigkeitsgrad: einfach

 

Zutaten für 4 Personen

  • 160 Flohsamenschalen
  • 8 EL Chia Samen
  • 8 EL Leinsamen
  • 4 TL Backpulver
  • 4 Prisen Salz
  • 600g Magerquark
  • 12 Eier

Zubereitung

Den Backofen auf 180 Grad Ober-/Unterhitze vorheizen. Im Anschluss daran die Flohsamenschalen mit den Chia Samen, den Leinsamen, dem Backpulver und dem Salz in einer Schüssel verrühren. Danach die restlichen Zutaten hinzugeben und verkneten bis ein Teig ensteht. Gleichförmige Brötchen auf einem mit Backpapier ausgelegtem Backblech formen und für 30 Minuten in den Backofen. Brötchen herausnehmen sobald sie goldbraun sind und eine Stichprobe machen.


NÄHRWERTE PRO 100G

  • Kalorien ca. 127 kcal
  • Proteine ca. 11 g
  • Kohlenhydrate ca. 3 g
  • Fett ca. 7 g

Quinoa Salat mit Bohnen

Arbeitszeit: ca. 10 Min.
Schwierigkeitsgrad: einfach

Zutaten für 1 Portion

  • 100 g Quinoa
  • 1 rote Paprika
  • 1 Karotte
  • 50 g Erbsen oder Bohnen
  • 5 g Walnüsse
  • 1 Zitrone

Zubereitung

Die Quinoa im Topf zum kochen bringen, danach die Paprika und die Karotte abwaschen und kleinschneiden. Die Größe der einzelnen Stücke hängt dabei vom persönlichen empfinden ab. Wenn alles vorbereitet ist alle Zutaten in eine Schüssel geben und den Salat mit etwas Salz würzen. Die Zitrone auspressen, hinzugeben und fertig.


NÄHRWERTE PRO PORTION

  • Kalorien ca. 500 kcal
  • Proteine ca. 20 g
  • Kohlenhydrate ca. 80 g
  • Fett ca. 10 g

 

High Protein Pizza

Arbeitszeit: ca. 40 Min.
Schwierigkeitsgrad: mittel

Zutaten für 1 Portion

Teig:

  • 75 g Dinkelmehl
  • 75 g Magerquark
  • 1TL Backpulver
  • Prise Salz
  • Schuss Wasser

Soße:

  • 150 g Passierte Tomaten
  • Salz & Pfeffer
  • Knoblauchpulver
  • Getrockneter Oregano

Belag:

  • 1 Tomate
  • 1/2 Dose Thunfisch im eigenen Saft
  • 25 g Reibekäse
  • etwas Rucola

Zubereitung

Den Ofen auf 200° vorheizen und die Pizzasoße anrühren. Zuerst das Dinkelmehl mit Salz und Backpulver vermengen. Anschließend den Quark mit einem Löffel unterrühren und zum Schluss mit den Händen eine feste Teigkugel kneten. Die Arbeitsfläche leicht melieren, den Pizzateig ausrollen und auf das Backpapier geben. Den fertigen Teig danach für 5-6 Minuten in den Ofen schieben. Anschließen mit der Tomatensoße, Thunfisch, Tomatenscheiben und Käse belegen und nochmals für 25 Minuten in den Ofen schieben. Mit frischem Rucola anrichten und servieren. Guten Appetit.


NÄHRWERTE PRO PORTION

  • Kalorien ca. 472 kcal
  • Proteine ca. 43 g
  • Kohlenhydrate ca. 60 g
  • Fett ca. 5 g

 

Mango Kokos – Protein Shake

 

Arbeitszeit: ca. 5 Min.
Schwierigkeitsgrad: einfach

 

Zutaten für 1 Portion

  • 1/2 reife Mango (in grobe Stücke zerteilen)
  • 300 ml Wasser
  • 100 ml Kokosmilch
  • 2-3 EL Haferbrei
  • 1,5 Scoop Proteinpulver
  • 2 TL Creatin (Optional)

Zubereitung

Alle Zutaten in einen leistungsstarken Mixer geben und kräftig mixen lassen, bis eine cremige Konsistenz entsteht. Am besten ihr werft zuerst die flüssige Zutaten rein und gebt den Haferbrei sowie das Proteinpulver und Creatin erst am Schluss dazu, damit keine Klumpen entstehen.

Muss es nicht super schnell gehen und du möchtest es schön herrichten, so kannst du ihn mit frischen Kokosraspeln oben drauf anrichten. Das Auge isst ja bekanntlich mit.


NÄHRWERTE PRO PORTION

  • Kalorien ca. 250 kcal
  • Proteine ca. 40 g
  • Kohlenhydrate ca. 30 g
  • Fett ca. 2 g

High Protein Mousse au Chocolat

 

Arbeitszeit: ca. 15 Min.
Schwierigkeitsgrad: einfach

 

Zutaten für 1 Portion

  • 250 g Magerquark
  • 100 g Frischkäse (Exquisa Fitline)
  • 75g Eiklar
  • 15-20 g Backkakao
  • 1 Blatt Gelatine
  • ein wenig Flüsslgsüße

Zubereitung

Zunächst weiche das Blatt Gelatine 5 Minuten lang in kaltem Wasser ein.

Verrühre anschließend alle Zutaten – bis auf das Eiklar. Dieses schlägst Du im letzten Schritt steif und hebst es vorsichtig unter die Masse.

Nun stell Ihr die fertige High Protein Mousse au Chocolat vor dem Verzehr für einige Stunden in den Kühlschrank. – Fertig.

Ging schnell, oder?


NÄHRWERTE PRO PORTION

  • Kalorien 346 kcal
  • Proteine 59,8 g
  • Kohlenhydrate 12,7 g
  • Fett 4,7 g