Worauf muss ich beim erstellen eines Ernährungsplans achten?

Musst du für deinen Traumkörper wirklich jede Kleinigkeit berechnen und genaustens aufschreiben, was du konsumierst? Oder reicht es einfach einen simplen Ernährungsplan zu erstellen, bei dem gesundes und frisches Essen im Vordergrund steht? Wir klären dich jetzt auf!


Energiebedarf berechnen

Bei der Berechnung des Energiebedarfs eines Sportlers am Tag wird in zwei Kategorien unterteilt

Grundumsatz

Der Grundumsatz ist der Verbrauch des Körpers um alle lebensnotwendigen Prozesse, als Beispiel: Herz-Kreislauf-System, am laufen zu halten. Man könnte es auch vereinfacht ausdrücken und sagen, der Grundumsatz ist das was der Körper verbraucht wenn wir den ganzen Tag im Bett liegen und uns nicht bewegen würden.

Leistungsumsatz

Nun geht es einen Schritt weiter. Hierbei ziehen wir unsere täglichen Aktivitäten mit hinzu. Dies könnten unter anderem ein physisch fordernder Beruf oder Sport sein. Das Pendant dazu ist der Büroarbeiter, welcher einen unsportlichen Alltag pflegt. Jegliche Aktivität verbraucht extra Kalorien und wird deshalb mit zum Gesamtumsatz hinzugerechnet.

Grundumsatz+Leistungsumsatz = Gesamtumsatz

Das Ergebnis aus Grundumsatz und Leistungsumsatz ist der Gesamtumsatz, dieser gibt vor wie viel Kilokalorien wir am Tag essen müssen um weder abzunehmen noch Muskeln aufzubauen, um also zu stagnieren. Hierfür gibt es nun einige Rechner, als Beispiel ist hier ein Kalorienrechner von der Website “Mic’s Body Shop” verlinkt.


Ziel setzen

Nachdem wir nun unsern Kalorienbedarf berechnet haben geht es darum das richtige Ziel für deine Wünsche auszuwählen. Hierbei gilt in etwa:

  • Ziel Muskelaufbau: Kalorienüberschuss (Gesamtumsatz + 300-500 Kalorien)
  • Ziel Masseaufbau: Kalorienüberschuss (Gesamtumsatz + 500-800 Kalorien)
  • Ziel Abnehmen: Kaloriendefizit (Gesamtumsatz – 500 Kalorien)
  • Ziel Muskeldefinition: Kaloriendefizit (Gesamtumsatz – 300 Kalorien)

Das Ziel sollte individuell gewählt werden und muss nicht den hier vorgeschlagenen Richtlinien entsprechen. Dennoch ist es lohnenswert zu sagen, dass mit diesen Einteilungen schon sehr viele Sportler sehr gute Erfolge erzielt haben.


Die richtigen Lebensmittel

Jeder Mensch hat einen eigenen Geschmack, persönliche Vorlieben und Dinge auf die er eher ungerne verzichtet.  Ein Glas Wein am Abend oder auch mal ein Eis an einem heißen Sommertag sind für den Körper überhaupt kein Problem, dürfen aber in gar keinem Fall zu oft vorkommen.

Nun geht es darum eine Auswahl an Lebensmittel zu treffen, welche gesund und lecker zugleich sind. Hierbei sollte man Abstand von verarbeiteten Produkten wie zum Beispiel: Nudeln, Brot oder Fast Food – nehmen und vermehrt auf unverarbeitete Lebensmittel wie: Reis oder Kartoffeln – setzen.

Desweiteren ist es hierbei sehr leicht einige Verbesserungen vorzunehmen:

  • Welches Öl wird verwendet?
  • Viele Fertiggerichte oder doch frisch gekocht?
  • Fettige Pommes aus der Friteuse oder doch lieber gesunde Süßkartoffelpommes

Klare Regeln

Bei einem Ernährungsplan bringt es nichts einen Fehltritt am nächsten Tag ausgleichen zu wollen. Hast du an einem heißen Sommertag also mal ein Eis gegessen oder ein schönes Glas Wein am Abend getrunken, dann ist das so. Wenn du probierst dieses am nächsten Tag in deinem Gesamtumsatz auszugleichen wirst du in einen Teufelskreis hineingeraten. Der eine Tag wird nämlich umso schwerer auszuhalten sein und wenn du es nicht schaffst, endet der Tag mit einem Frustessen und du probierst am nächsten Tag schon wieder die zu viel gegessenen Kalorien vom Vortag auszubügeln.

Viel sinnvoller ist es sich an einfache Regeln zu halten wie zum Beispiel folgende:

  • jeweils drei Hände voll Obst und Gemüse an Tag essen

Obst und Gemüse

“An apple a day keeps the doctor away” sollte nicht nur ein einfaches Zitat bleiben, sondern fest in den Ernährungsplan mit aufgenommen werden.

Als Grundregel empfehlen wir: jeweils drei Hände voll Obst und Gemüse am Tag zu essen.

Dadurch wird nicht nur dein Immunsystem gestärkt, nein du fühlst dich auch automatisch besser. Außerdem ist der Fruchtzucker im Obst um ein zehnfaches gesünder als raffinierter Zucker. Aber selbstverständlich sollte auch hiermit nicht übertrieben werden und Fruchtzucker sollte nicht als reiner Ersatz für den Zucker aus Süßigkeiten oder Ähnlichem angesehen werden.


Fazit

Es ist gar nicht so kompliziert sich seinen eigenen Ernährungsplan zu erstellen. Wenn du weißt, welchen Gesamtumsatz du an einem Tag verbrauchst und dazu noch die richtigen Lebensmittel einkaufst, geht alles schon fast von allein und auch das Kalorienzählen wird dann weitestgehend überflüssig.

Süßkartoffel–Pommes

Arbeitszeit: ca. 15 Min.
Schwierigkeitsgrad: leicht


Süßkartoffel Pommes – Powerfood vom höchster Qualität. Im Gegensatz zu herkömmlichen Pommes aus der Friteuse haben Süßkartoffeln aus dem Backofen den Vorteil von einem bedeutend geringeren Fettanteil.

Aber nicht nur das macht Sie zu einem super Nahrungsmittel für Sportler. Süßkartoffeln haben mehr Ballaststoffe als normale Kartoffeln und machen somit mehr satt. Außerdem decken bereits 100g ein Drittel von Tagesbedarf an Vitamin E ab.

Ob Süßkartoffelpommes nun wirklich so lecker schmecken kannst du mit diesem Rezept ausprobieren. Viel Spaß beim Kochen und guten Hunger.

Zutaten für 1 Portion

  • 3 große Süßkartoffeln
  • 3 EL Speisestärke
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 TL Salz
  • 1 TL grober schwarzer Pfeffer

Zubereitung

Den Backofen auf 250 Grad Ober-/Unterhitze vorheizen. Die Süßkartoffeln schälen, in Pommesstreifen schneiden und in eine Schale mit Wasser geben. Nach 60 Minuten Wasser abgießen und Pommes auf einem Küchentuch etwas abtrocknen. Die Streifen nun gleichmäßig mit Stärke bestreuen und mit Speisestärke, Salz und Pfeffer vermengen. Anschließend die Pommes auf einem mit Backpapier ausgelegtem Backblech in den Ofen schieben. Dabei dürfen sich die Pommes nicht berühren, da diese sonst dort nicht richtig knusprig werden.


NÄHRWERTE PRO PORTION:

  • Kalorien ca. 309 kcal
  • Proteine ca. 3 g
  • Kohlenhydrate ca. 40 g
  • Fett ca. 6 g

Chili con Carne mit Reis

Arbeitszeit: ca. 25 Min.
Schwierigkeitsgrad: einfach


Chili con Carne kann so manchem Koch schon den ein oder anderen Nerv rauben. Wie es ganz einfach geht zeigen wir dir jetzt. Denn auch für ein gutes Chili bedarf es nicht vieler Fertigkeiten hinter dem Herd.

Jeder weiß, dass es eine riesige Anzahl an Rezepten für Chili gibt, beispielhaft zeigen wir nun eine richtig leckere Variante mit Reis als Beilage.

Wie du das ganze Gericht auch vegetarisch kochen kannst siehst du unterhalb von dem Punkt “Zubereitung”. Viel Spaß beim Kochen und guten Hunger!

Zutaten für 2 Personen

  • 240g Vollkornreis
  • 2 Zwiebeln
  • 4 Knoblauchzehen
  • 2 EL Kokosöl
  • 500g Hackfleisch gemischt
  • 2 Dose Tomaten, gehackt 400g
  • 2 Chilischote, frisch oder getrocknet
  • 4 EL Tomatenmark
  • 2 Dose Kidneybohnen (255g Abtropfgewicht)
  • 2 Prise Zimt, Salz, Pfeffer und Paprikapulver
  • Optional: 2 Stücke Zartbitterschokolade

Zubereitung

Den Reis nach Packungsangabe kochen. Währenddessen die Zwiebel, Knochblauchzehen und die Chilischoten fein hacken. Das Kokosöl in einem Topf erwärmen und flüssig werden lassen. Wenn es flüssig ist, die Zwiebel darin anbraten und im Anschluss Knoblauch und das Hackfleisch hinzugeben. Als nächstes das Fleisch einige Minuten anbraten bis es braun wird und mit Salz, Pfeffer, Paprikapulver und Zimt würzen. Nun die Chili dazugeben.

Die gehackten Tomaten, das Tomatenmark und die Bohnen hinzufügen und alles auf mittlerer Hitze für 15-20 Minuten köcheln lassen. Jetzt kann nach belieben die Schokolade hinzugegeben werden.

Zum Schluss alles zusammen mit dem Reis servieren und genießen!

Vegetarisch

Du kannst anstelle von Hackfleisch ganz einfach Sojagranulat verwenden und wirst kleinen großen Unterschied zum eigentlichen Rezept bemerken. Sojagranulat wird aus Sojamehl hergestellt, lässt sich sehr gut würzen und ist vielseitig zu verwenden.


NÄHRWERTE PRO 100g:

  • Kalorien ca. 159 kcal
  • Proteine ca. 8 g
  • Kohlenhydrate ca. 14 g
  • Fett ca. 7 g

Wie Essen unsere Stimmung beeinflusst – Food and Mood

Schon in der Antike stellten die Griechen den Verdacht auf: Unsere Stimmung wird durch unser Essverhalten beeinflusst.

Englische Studie

Heutzutage belegen mehrere Studien diesen Fakt. Eine davon stammt von der University of Bristol und befasst sich mit den Auswirkungen von verschiedenem Essverhalten auf Kinder und deren Eltern. Dazu wurden ab 1991 14.000 schwangere Frauen ausgewählt und diese, mit ihren Kindern zusammen, über zwei Jahrzehnte lang begleitet. Dabei stellte sich heraus, dass vor allem Kinder, welche fett- und zuckerreiches Essen aßen, weniger intelligent waren, als ihre gesünder ernährten gleichaltrigen Mitmenschen. Auch stark verarbeitete Lebensmittel sind hierbei negativ aufgefallen. Die intelligentesten Kinder bekamen oftmals frisches und selbst gekochtes Essen serviert.


Diäten

Vor allem während einer harten Diät leidet die Stimmung am meisten. Auch wenn der Körper es meistens ganz gut überspielt, unser Geist sendet eindeutige Signale, die unsere Laune beeinflussen.Gerade Diäten mit niedriger Kalorienzufuhr sind hierbei besorgniserregend. Je weniger wir gegessen haben, desto schlechter ist es um uns bestellt. Somit kommt es oft, dass man nach nur wenigen Tagen schon wieder auf das Stück Schokolade oder die Tüte Gummibärchen zurückkommt. Doch wie ändere ich das nun?

Gesunde Lebensmittel sind die richtige Wahl. Nicht nur im Alltag, nein gerade bei einer Diät sollten wir darauf achten, was wir für Lebensmittel konsumieren. Wie oben schon genannt ist frisches sowie unverarbeitetes Essen ein Muss.

Fehlen dürfen natürlich auch nicht die wichtigen Vitamine (Mehr über Vitaminpräparate findest du hier) sowie Proteine und Mikronährstoffe.

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Wenn wir während einer Diät nicht konsequent darauf achten welche Lebensmittel konsumieren, wird diese definitiv noch härter zu bewältigen sein.


Alltag

Stresssituationen im täglichen Leben verleiten schnell mal dazu sich am Abend eine Pizza in den Backofen zu schieben. Warum das jedoch falsch ist erfahrt ihr in diesem ausführlichen Artikel zum Thema Food & Mood.


Außerdem

Es wird schon seit längerer Zeit daran geforscht, ob Junk-Food oder ähnliches Fertig-Essen der Grund für eine Vielzahl von Depressionsanfällen ist. Da dieses Thema aber noch nicht 100% bewiesen ist gehen wir darauf aktuell noch nicht näher ein und aktualisieren diesen Beitrag, falls es dazu Updates gibt.


Fazit

Gesundes Essen fördert nicht nur den Muskelaufbau und unsere Gesundheit sondern hängt auch sehr stark mit unserem Wohlbefinden, unserer Stimmung zusammen. Vermieden werden sollten unbedingt folgende Produkte:

  • stark verarbeitetes Essen
  • zuckerhaltiges Essen (mit Ausnahme von natürlichem Fruchtzucker)
  • Ungesunde Fette

Wir hoffen wir konnten euch bei dem Thema ein bisschen mehr aufklären und wünschen euch viel Erfolg im Training und vor allem lange Gesundheit.

 

BCAA’S und was diese machen

Was sind BCAA? Eine schnelle Zusammenfassung

BCAA steht für Branched Chain Amino Acids. Zu Deutsch: Verzweigtkettige Aminosäuren

Kurzum: Aminosäuren sind die Bausteine von Eiweiß. Denn der menschliche Organismus benötigt Eiweiß und Aminosäuren für viele Prozesse im Körper, unter anderem dem Muskelaufbau. Es gibt 23 Aminosäuren. Darunter fallen auch die verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA) Leucin, Isoleucin und Valin.


Grundlagen Aminosäuren

Also einfach gesagt sind Aminosäuren in erster Linie Bausteine der Proteinbiosynthese. Da sie im Stoffwechsel vielfältig verändert werden können, stellen sie eine wichtige Stufe für die Synthese anderer, körpereigener Stoffe dar.

Die meisten Aminosäuren sind gut wasserlöslich. Von den über hundert aus Organismen isolierten Aminosäuren kommen nur zwanzig regelmäßig als Eiweißbestandteile vor. Dementgegen ist der menschliche Organismus in der Lage zwölf der zur Eiweißsynthese ständig benötigten Aminosäuren selbst herzustellen (nicht-essentielle Aminosäuren).

Daher müssen die restlichen acht über die Nahrung zugeführt werden (essentielle Aminosäuren).


Grundlagen BCAA

Folglich bezeichnet man drei der acht essentiellen Aminosäuren auf Grund des verzweigten Musters der seitlichen Ketten, die an das Kohlenstoffgerüst der Aminosäuren ungebunden sind, als verzweigtkettige Aminosäuren (BCAA oder besser branched chain amino acids).

Diese drei verzweigtkettigen Aminosäuren sind:

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  • [amazon_textlink asin=’B01HBUX6CU’ text=’Leucin’ template=’ProductLink’ store=’jmfctry-21′ marketplace=’DE’ link_id=’bc4516d3-accd-4501-808d-86f6b7d02356′]
  • [amazon_textlink asin=’B01G0OV3EG’ text=’Valin’ template=’ProductLink’ store=’jmfctry-21′ marketplace=’DE’ link_id=’c38c4ccc-c2ab-476c-8012-3d8af49dc355′]

Auf Grund ihrer Struktur (das heißt ohne funktionelle Gruppen) erhält der Kohlenwasserstoffteil des Aminosäuremoleküls Hydrophobie (wasserabweisende) Eigenschaften.

Somit sind BCAA im Gegensatz zu den meisten anderen Aminosäuren relativ schlecht wasserlöslich und begrenzen daher auch die Wasserlöslichkeit vieler Aminosäuregemische.

Genauso erfüllen BCAA’s im Körper ähnliche Funktionen und werden zum Aufbau fast aller Proteine benötigt.


Ungefähr 35% der Muskulatur bestehen aus BCAA’s.

Während die meisten Aminosäuren in der Leber verstoffwechselt werden, so gelangen BCAA direkt in den Muskel und werden hier verstoffwechselt.

BCAA sind maßgeblich am Energie- und Stickstofftransport zwischen Muskulatur und Leber beteiligt, wobei sie reversibel zu den entsprechenden Ketosäuren umgewandelt werden. Der größte Teil der BCAA wird jedoch im Energiestoffwechsel verbraucht.


Nutzen von BCAA zusammengefasst:

  • Bausteine fast aller Proteine
  • Alternativer Energieträger, insbesondere für Muskelzellen
  • Förderung der Muskelproteinsynthese, insbesondere für Muskelzellen
  • Stimulation der Insulinausschüttung, insbesondere durch Leucin ohne Senkung der Blutglukosekonzentration
  • Normalisierung der Tryptophankonzentration im Gehirn und damit der Serotoninkonzentration
  • Hemmung des Proteinabbaus durch das Leucin-Abbauprodukt Ketoleucin (d.h.: Erhalt von Muskelsubstanz auch unter typisch katabolen Bedingungen)

Wirkung von BCAA im Körper

Im Körper werden BCAA hauptsächlich von der Skelettmuskulatur freigesetzt. Die Kohlenstoffgerüste werden als Brennstoff genutzt und die Nitrogenrückstände bilden die Aminosäure Alanin.

Zuerst wird Alanin in die Leber transportiert und dort in Glucose umgewandelt (Glukoneogenese). Anschließend wird die Glucose wieder zurück in die Skelettmuskeln transportiert. Bei diesem Vorgang wird die Blutglukose-Homöostase beibehalten. Den Vorgang bezeichnet man als Glukose-Alanin Zyklus.

Ammoniak ist ein Nebenprodukt des Abbaus von Aminosäuren. Denn hohe Ammoniakwerte sind ein Zeichen dafür, dass viel Protein für die Energiegewinnung abgebaut wurde. Da Ammoniak als Zellgift wirkt, ist dies negativ für den Körper.

Infolgedessen wurde in einer Studie mit Schwimmern nach 4 Wochen festgestellt, dass die mit BCAA behandelten Testpersonen einen um 37% niedrigeren Ammoniakspiegel hatten, als die Kontrollgruppe. Man konnte also beobachten, dass nach dem Training ein geringerer Proteinabbau stattfindet. Vorausgesetzt die Schwimmer eine BCAA Ergänzung erhalten.


Funktionen der einzelnen BCAA

Leucin

Leucin stimuliert die Proteinsynthese im Muskel, ist essentiell an den Wachstumsvorgängen im Körper beteiligt und unterstützt Heilungsprozesse von Knochen, Haut und Muskelgewebe.

Über das Stoffwechselprodukt Ketolewcin (KIC) kann es auch antikatabol (schützend) wirken.

[amazon_textlink asin=’B01HBUX6CU’ text=’Leucin’ template=’ProductLink’ store=’jmfctry-21′ marketplace=’DE’ link_id=’f11a544e-b6c8-43bc-bdfc-3cc1cd2861fe’] vermindert unter anderem die Ausschüttung von Cortisol (einem Stresshormon, das kontraproduktiv für den Muskelaufbau ist). Somit beschleunigt es die Regeneration und gewährt eine maximale, anabole Wirkung.

Darüber hinaus stimuliert Leucin das Insulin. Unter dem Einfluss von Insulin wird Leucin wiederum schneller von den Zellen aufgenommen.

Leucin sorgt so neben seiner eigenen Einschleusung auch für die einiger anderer Aminosäuren. Dabei kommt es trotz erhöhter Insulinkonzentrationen im Blut nicht zu einem wesentlichen Absinken der Glukosekonzentration, sodass die physische und psychische Leistungsfähigkeit nicht beeinträchtigt sind. 

Isoleucin

Isoleucin ist für die Entwicklung von Hämoglobin (roter Blutfarbstoff) zuständig und stabilisiert und reguliert Blutzucker- und Energiespiegel. 

Valin

Valin hat eine stimulierende Wirkung auf den Körper und ist zuständig für gesundes Wachstum. Es wird im Körper zu Energie verstoffwechselt, wobei die Glucose erhalten bleibt.


Vorkommen von BCAA

Verzweigtkettige Aminosäuren werden überwiegend aus komplexen Eiweißen wie Casein, Molke- oder Milch- und Fleischprotein gewonnen.

Als Nahrungsergänzung werden verzweigtkettige Aminosäuren in Kapsel und Pulverform angeboten ([amazon_textlink asin=’B00790O5XW’ text=’beispielsweise hier auf Amazon.de’ template=’ProductLink’ store=’jmfctry-21′ marketplace=’DE’ link_id=’b70e107a-cb4a-47c5-a219-0ad8e3df03a9′]). Außerdem werden sie zwecks Aufwertung vieler Proteinpulvern beigesetzt.

Seit Neuesten gibt es auch Getränkepulver mit BCAA. Hierdurch ist allerdings der Gehalt an BCAA, aufgrund des unangenehmen Geschmacks, begrenzt (ich habe es probiert und es schmeckt wirklich… naja… bescheiden!)


Nutzen von BCAA im Sport

Bei körperlicher Belastung entsteht im Körper ein Energiemangel, der zu einem vermehrten Abbau von [amazon_textlink asin=’B01HBUX6CU’ text=’Leucin’ template=’ProductLink’ store=’jmfctry-21′ marketplace=’DE’ link_id=’f4a70b35-a5b3-45f4-8e7f-f2961314fa75′] und somit zu einem Fehlbestand an verzweigtkettigen Aminosäuren führt.

Um den Mangel zu decken, werden den herkömmlichen BCAA-Supplementen weitere Aminosäuren beigemischt. Diese sind frei und ungebunden, sodass der Körper lediglich die richtigen Ketten bilden muss, um seinen Bedarf schnellstmöglich zu decken.

Schon eine leichte, sportliche Tätigkeit führt zu einem stark vermehrten Anstieg von Leucin im Muskel. Anhand des Konzentrationsabfalls der freien Aminosäuren in Plasma und Zellen lässt sich bei einem Marathonläufer jedoch nur ein Leucinverlust von 235 mg errechnen, was die Vermutung aufkommen lässt, dass der Großteil des abgebauten Leucins durch Einschmelzen von körpereigenem Eiweiß ausgeglichen wird.

Der Körper scheint also Fehlbestände durch den Abbau von körpereigenem Eiweiß zu ersetzen.

Sportler sollten innerhalb von 70 Minuten nach dem Training leichtverdauliches Milcheiweiß (Molke bzw. Whey oder Aminosäuregemische), die verzweigtkettige Aminosäuren enthalten, zu sich nehmen.

Bei lang anhaltenden Ausdauerbelastungen sollten BCAA’s schon während der Belastung zugeführt werden, um den Verlust wertvoller Funktionsproteine zu verhindern.


Einnahme und Anwendung von BCAA

  • Kraftsportler sollten direkt nach der Belastung BCAA zu sich nehmen, um den Abbau von körpereigenem Eiweiß zu verhindern.
  • Ausdauersportler sollten bereits während der Belastung BCAA zuführen, um einen Verlust an wertvollen Funktionsproteinen gar nicht erst entstehen zu lassen.

Eine BCAA-Ergänzung verhilft Bodybuildern in Vorwettkampfzeiten dem Teufelskreis aus fettarmer Ernährung, vermehrtem Training und dem daraus resultierenden katabolen Zustand zu entkommen.

Nur so kann man gleichzeitig Fett abbauen und Muskeln aufbauen.

Da der Aminosäuren-Spiegel sehr schnelllebig ist und rasant steigt und fällt, solltest du den Zeitpunkt deiner BCAA Einnahme gut durchdenken.

Es macht durchaus Sinn, [amazon_textlink asin=’B01LWSHC4F’ text=’BCAA-Supplemente’ template=’ProductLink’ store=’jmfctry-21′ marketplace=’DE’ link_id=’3c5b6b08-9e57-453b-98b9-9d1fa685a2d9′] genau dann einzunehmen, wenn du einen Mangel an Aminosäuren aufweist, oder für einen kurzen Zeitraum besonders viel davon benötigt wird.

Wann sollte ich konkret BCAA aufnehmen?

  1. Direkt nach dem Aufstehen
  2. 30 min. vor dem Training
  3. Direkt nach dem Training

Wie viel BCAA sollte ich zu mir nehmen?

Es hat sich gezeigt, das eine Einnahme von 20g täglich durchaus Sinn machen kann. Falls du über 100kg wiegst, können es auch schon 30 bis 40g BCAA pro Tag sein.

Achte darauf, dass dein Magen vor der Einnahme nicht voll ist – ansonsten entsteht im Magen ein Konkurrenzkampf!


BCAA und der Muskelaufbau

Bei längerem, hochintensiven Training sinken die BCAA-Werte im Blut, da der Körper bei Belastung, BCAA verbrennt. An diesem Punkt greift der Körper auf Muskelgewebe zurück, um Aminosäuren für die Energiegewinnung zu erlangen.

Durch diesen Stoffwechselvorgang werden die Muskeln abgebaut, da Proteine verbrannt werden. Die Folge ist, dass die Muskulatur kleiner und schwächer wird. Genau das Gegenteil dessen, wofür man trainieren geht.

Dieser Prozess verstärkt sich insbesondere bei Bodybuildern in der Definitionsphase (Diät).

Eine stark kalorienreduzierte Ernährung und gleichzeitiges Training verstärken den katabolen (muskelabbauenden) Zustand. Die Proteinsynthese wird durch das Training negativ beeinflusst. Leichtes Ausdauertraining jedoch bringt diesen negativen Effekt nicht mit sich.

Um die Situation zu entschärfen, muss man einige Regeln bei der Ernährung beachten!

Eine kohlenhydratarme Ernährung, wie sie viele Bodybuilder zu sich nehmen, führt früher oder später unweigerlich zum Muskelabbau, insbesondere wenn der Körperfettanteil sowieso schon sehr gering ist. Dem Körper müssen also alternative Energiequellen zugeführt werden, damit er zur Energiegewinnung nicht auf die Muskulatur zurückgreifen muss.

BCAA (insbesondere Leucin) eignen sich sehr gut, da sie direkt in der Muskulatur umgewandelt werden.


BCAA im Ausdauersport

Schwedische Forscher untersuchten den Einfluss von BCAA auf Ausdauersportler.

Verglichen wurden eine Gruppe von Marathonläufern und eine Gruppe von Geländeläufern, die einen 18-km-Lauf absolvierten. Beide Gruppen erhielten eine tägliche Gabe von 10g BCAA. Eine Vergleichsgruppe erhielt ein Placebo.

Es stellte sich heraus, dass während des Training die Tyrosin- und Phenylalaninwerte im Blutplasma bei der Placebogruppe anstiegen. Da diese beiden Stoffe jedoch nicht von der Muskulatur aufgenommen werden, ist dies ein Indikator dafür, dass das Protein in der Skelettmuskulatur aufgespalten worden ist.

Bei den Gruppen, die eine BCAA Ergänzung erhielten, wurde dieser Anstieg nicht festgestellt. Ein solcher Proteinabbau in der Skelettmuskulatur fand hier also nicht statt.

In einer Studie wurde der Einfluss von Aminosäuren auf die Plasmawerte und die Glykogenkonzentration bei längerem Radfahren untersucht. Die Testpersonen strampelten mit 70% der maximalen Sauerstoffaufnahme 60 Minuten auf dem Rad und anschließend 20 Minuten bei voller Leistung.

Unmittelbar vor dem Training und alle 15 Minuten während des Trainings wurden 90 mg BCAA’s je kg Körpergewicht verabreicht.

Das Ergebnis war nicht nur ein deutlicher Anstieg der Aminosäurenkonzentration in Blut und Muskulatur, sondern auch ein deutlich größerer Anstieg der Alaninwerte.

Die Glykogenkonzentration sank deutlich weniger als bei Personen der Placebogruppe (10% anstelle von 35%).

Daraus kann man schließen, dass Alanin in der Leber zu Glucose umgewandelt worden ist, zu den arbeitenden Muskeln transportiert wurde und dort als Brennstoff zur Verfügung stand.


Schlussfolgerung für BCAA im Ausdauersport

Anstrengendes Ausdauertraining führt zu einer Abnahme im Aminosäurenpool. Gleichzeitig führt Ausdauerbelastung zu Katabolismus im Muskel, um diese mit einem konstanten BCAA-Vorrat zu versorgen.

Bei einem Ausdauerwettkampf können 10 % bis 15 % des Energiebedarfs von BCAAs gedeckt werden.

Eine weitere Wirkung haben BCAA durch ihre Fähigkeit, gemeinsam mit Tryptophan, im Transport über die Blut-Hirn-Schranke zu wetteifern. Tryptophan ist die Vorstufe von Serotonin, das im Gehirn als ,,Schlafsignal“ wirkt.

Ein niedriger Spiegel an anderen, neutralen Aminosäuren ermöglicht größeren Mengen Tryptophan in das Gehirn einzudringen, wodurch eine größere Menge Serotonin produziert wird.

Eine Abnahme an Plasma-BCAAs während einer Ausdauerbelastung verringert das Verhältnis von BCAAs zu Tryptophan.

Eine BCAA-Ergänzung vor- und insbesondere auch während einer Ausdauerbelastung kann diese Verschiebung des Verhältnisses verhindern und somit die vermehrte Produktion von Serotonin unterdrücken.

Dies führt zu weniger Ermüdung und verbesserter Ausdauer.


BCAA verringert Anstrengung im Training

Schwedische Wissenschaftler führten eine Studie durch, wobei Testpersonen die wahrgenommene Anstrengung beurteilen mussten. Die Personen sollten mit 70 % ihrer maximalen Kraft Rad fahren und erhielten entweder [amazon_textlink asin=’B06XJ4NY4P’ text=’Aminosäuren’ template=’ProductLink’ store=’jmfctry-21′ marketplace=’DE’ link_id=’6c2e897b-a6ec-4721-a866-70e52aa48d58′] oder ein Placebo. Alle 10 Minuten mussten sie wahrgenommene Anstrengung und Ermüdung beurteilen.

Es stellte sich heraus, dass die mit BCAA versorgten Personen eine um 7% verminderte wahrgenommene Anstrengung hatten und gleichzeitig eine um 15% geringere Ermüdung.

Bei der Trainingsleistung wurden jedoch keine Unterschiede festgestellt. Dem zu Folge muss noch in einer weiteren Untersuchung überprüft werden, ob Leistungszuwächse mit einer geringer wahrgenommenen Anstrengung in Verbindung gebracht werden können. Doch es erscheint sinnvoll, dass höhere Leistungen erbracht werden können, wenn das Training leichter fällt.


Wirkung von BCAA auf den Gehirnstoffwechsel

BCAA haben einen Einfluss auf die Psyche. Sie werden ähnlich wie die Aminosäuren Phenylalanin, Tyrosin und Tryptophan vorbei an der Blut-Hirn-Schranke ins Gehirn eingeschleust. Dieser Mechanismus kann jedoch durch ein geändertes Konzentrationsverhältnis dieser sechs Aminosäuren untereinander gestört werden, z. B. durch eine vermehrte Verstoffwechslung der BCAA.

Die Folge ist ein vermehrtes Einströmen von Tryptophan und Phenylalanin, wodurch Serotonin und Tryptamin vermehrt synthetisiert werden können. Dies führt zu Ermüdung bis hin zur Bewusstlosigkeit (Coma Heptikum).

Eine Supplementierung durch BCAA kann diesen Zustand lindern und das Gleichgewicht der Aminosäuren zueinander wieder herstellen.

Die Ergänzung von BCAA im Plasma erhält das Verhältnis zwischen BCAA und Tryptophan, wodurch weniger Serotonin gebildet wird und die Ausdauer des Sportlers verbessert wird.


BCAA und die Fettverbrennung

Als Brennstoffe sind Aminosäuren wichtig für die Kohlenhydratentleerung bei Athleten.

Französische Wissenschaftler untersuchten wie der Fettabbau in einer kalorienbeschränkten Studie gesteigert werden kann.

25 Ringer wurden in 4 Gruppen aufgeteilt. Alle vier Gruppen erhielten eine kalorienbeschränkte Ernährung mit 28 kcal je kg Körpergewicht.

Die erste Gruppe erhielt

  • eine ausgeglichene Ernährung,
  • die zweite Gruppe ernährte sich proteinarm,
  • die dritte ernährte sich proteinreich und
  • die vierte Gruppe erhielt eine zusätzliche BCAA-Ergänzung.

Es wurde festgestellt, dass die Abnahme an Körperfett bei den Personen, die die BCAA-Ergänzung erhielten, am größten war.

Amino Tabs

Gerade bei denjenigen, die ihr Fett verbrennen wollen, ist ein guter „Ernährungsplan“ das A&O. Dieser gibt je nach Ausrichtung konkrete Vorgaben zur Nährstoffverteilung.

Sollte dein Ernährungsplan also eine bestimmte Vorgabe an Proteinzufuhr pro Mahlzeit vorschreiben und du diese mit den Lebensmitteln auf deinem Teller nicht erreichen kannst, kommen Amino Tabs ins Spiel.

Amino Tabs sind kurzkettig gebundene Eiweißbausteine. Das herkömmliche Eiweiß wurde hierbei hydrolisiert (vorverdaut).

Du kannst sie bestens einsetzen, wenn deine Mahlzeit nicht den gewünschten Proteingehalt aufgewiesen oder einen zu hohen Kohlenhydratanteil hat.

[amazon_textlink asin=’B004O6YQRO’ text=’Amino’ template=’ProductLink’ store=’jmfctry-21′ marketplace=’DE’ link_id=’a9a3234f-80bf-408f-b962-d52254da7df6′] Tabs sind als tatsächliche NahrungsERGÄNZUNG anzusehen und eignen sich auch bestens für die Aufnahme direkt nach dem Training, da es schneller ankommt als das herkömmliche Eiweiß.

Je nachdem wie die Nährstoffe auf deinem Plan verteilt sind, gestaltet sich auch die Aufnahmemenge der Amino Tabs. In der Regel sind 15 bis 30g als Ergänzung zur normalen Ernährung nötig, um das richtige Verhältnis wieder zu erreichen.


Wirkung von BCAA bei Krankheiten

Trauma oder Operationen können im Körper einen erhöhten Bedarf an Aminosäuren entstehen lassen. In solchen Situationen können BCAA einen Muskelabbau verhindern.

Auch bei Folgeerscheinungen von Alkoholismus sind Aminosäuren wirkungsvoll eingesetzt worden.

So sind sie hilfreich bei der Behandlung von Leberkoma und einer Leberschädigung in Folge von Alkoholismus (BCAA’s konnten in manchen Fällen sogar einen Rückgang der Schädigung bewirken).

Weiterhin können BCAA durch ihren Einfluss auf die Neurotransmitter des Gehirns helfen einige ungünstige Wirkungen von chronischen Lebererkrankungen zu verhindern.

Neuere Studien haben gezeigt, dass die drei Aminosäuren hilfreich in der Behandlung von ALS, auch bekannt als Lou-Gehrig-Krankheit, sind. Hierbei handelt es sich um eine vielfach tödliche Krankheit mit starkem Muskelabbau, für die bisher noch keine andere effektive Behandlungsmethode gefunden worden ist.

Während einer Pilotstudie wurden neun ALS-Patienten mit BCAA’s behandelt. Acht von ihnen erlangten innerhalb der Dauer der Pilotstudie von einem Jahr ihre Muskelkraft wieder und waren weiterhin in der Lage zu Laufen. Fünf von neun Personen in der Kontrollgruppe verloren innerhalb der Versuchsdauer die Fähigkeit zu Laufen.

Diese Erkenntnisse können auch auf Sportler übertragen werden, um Muskelabbau in verletzungsbedingten Trainingspausen zu verhindern.


BCAA Anwendung

Was passiert bei einem Mangel?

Durch Energiemangel eingetretene Verluste an freien verzweigtkettigen Aminosäuren müssen möglichst rasch wieder ersetzt werden, damit der Organismus nicht durch weitere Energiebereitstellung auf BCAA aus den körpereigenen Proteinen zurückgreift.

Was passiert bei einem Überangebot?

Bei einem Überangebot an verzweigtkettigen Aminosäuren kommt es auch ohne Energiemangel zum Abbau, wobei Glucose bzw. Glycogen entsteht, im Extremfall sogar Fettsäuren (Lipogenese). Außerdem fallen bei der Verbrennung (Verstoffwechslung) von 1g Aminosäuren etwa 0,5g Harnstoff an, die den Organismus (insbesondere die Nieren) zusätzlich belasten.

Grundbedarf an BCAA

Der Grundbedarf an essentiellen Aminosäuren wurde bereits 1949 von ROSE ermittelt. Die Voraussetzung dabei ist, dass die nicht-essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge vorhanden sind und gleichzeitig keine körperliche Aktivität stattfindet.

Demzufolge beträgt der mittlere Bedarf pro Tag:

  • Leucin 1,1 g
  • Isoleucin 0,7 g
  • und Valin 0,8 g

Bedarf bei Sportlern

Um jedoch belastungsbedingten Eiweißabbau (wie z.B. nach Ausdauerleistungen) auszugleichen oder anabole (muskelaufbauende) Zustände herzustellen, sind erheblich höhere Mengen notwendig.

So werden je nach Körpergewicht und Trainingsbelastung bis zu 8 Mal mehr als der Basisbedarf an Aminosäuren benötigt.

Als optimaler Zeitpunkt zur Einnahme von freien BCAA als Sportlersupplement hat sich eine halbe bis dreiviertel Stunde vor einem Muskelaufbautraining bewährt.

[amazon_textlink asin=’B01MXTOW8L’ text=’BCAA’ template=’ProductLink’ store=’jmfctry-21′ marketplace=’DE’ link_id=’4d2ebab8-73b3-4a5f-9413-f086025f152d’] sollten immer in einem optimalen Verhältnis zueinander eingenommen werden!

Das Verhältnis ist:

Leucin : Isoleucin : Valin = 1,1 : 0,7 : 0,8

Eine optimale Dosis liegt bei 5 bis 20 g BCAA pro Tag, wobei 1-2g je 10 kg Körpergewicht eingenommen werden sollten.

Um den Verlust von Substanz durch Abbauvorgänge zu verhindern, sollte eine Einzeldosis 10g nicht über schreiten.

Die Tagesdosis sollte maximal 50 g Aminosäuren betragen.


Zusammenfassung

Sportler haben einen erhöhten Bedarf an Aminosäuren.

Für Ausdauersportler ist es wichtig rechtzeitig ein [amazon_textlink asin=’B00790O5XW’ text=’Ergänzungsmittel’ template=’ProductLink’ store=’jmfctry-21′ marketplace=’DE’ link_id=’f2322f28-47df-496d-9d9e-a5445d00fdda’] zu sich zu nehmen, um zu verhindern, dass körpereigenes Protein abgebaut wird und um Energiemangelzustände auszugleichen.

Bodybuilder müssen insbesondere in der Definitionsphase darauf achten, genügend BCAAs zuzuführen, um nicht in einen katabolen (muskelabbauenden) Zustand zu verfallen.

Bei einem BCAA-Mangel besteht die Gefahr, dass Muskelmasse abgebaut wird.

Darum ist richtiges Aufwärmen so wichtig

Wie sieht das richtige Aufwärmtraining eigentlich aus? Lassen wir eine lange Einleitung bleiben und gehen direkt aufs ganze:

Die richtige Vorbereitung

Zuerst sollte man das Aufwärmen in verschiedene Gruppen unterteilen, es gibt das allgemeine Aufwärmen in der gezielt das Herz-Kreislauf-System auf die anstehende Belastung vorbereitet wird, dann folgt ein spezifisches Aufwärmen, denn bei dem allgemeinen Aufwärmen ist nicht immer gewährleistet, dass jede Muskelgruppe die trainiert werden soll auch durchblutet, also aufgewärmt, ist. Zum Abschluss könnte noch eine kleine Phase zum Dehnen eingeplant werden. Für den Körper, eine bessere Regeneration und vor allem den Schutz vor Verletzungen ist Dehnen essentiell wichtig. Man könnte das Dehnen allerdings auch auf das Ende des Trainings verschieben, dies ist meistens eine Frage, welche man sich selbst beantworten muss.
Super ist auch eine [amazon_textlink asin=’B079WMHMMN’ text=’Faszienrolle’ template=’ProductLink’ store=’jmfctry-21′ marketplace=’DE’ link_id=’1ff77439-ea8f-4182-abd8-cf902ccd54fb’], mit der ihr euren ganzen Körper lockern und dehnen könnt. Diese bekommt ihr oft schon für wenige Euro.

Zum allgemeinen Aufwärmen empfiehlt sich folgendes:

5-10 Minuten Radfahren, lockeres Laufen, Rudern, Crosstrainer

(Je nachdem welche Muskelgruppe danach trainiert wird kann man zum Beispiel bei einem anstehenden Beintraining eher auf das Radfahren setzen oder bei einem Oberkörpertraining eher das Ruderergometer verwenden.)

Spezifisches Aufwärmen:

Hier empfehlen wir die Übung mit leichtem Gewicht vorher auszuführen, um nicht später mit dem normalen Gewicht und einer kalten Muskulatur zu starten. Durch das Warm-Up wird nicht nur die Muskulatur, sondern auch die Bänder und Gelenke auf Betriebstemperatur gebracht und es wird somit die Verletzungsgefahr kleiner.


Achte auf deinen Körper

Ignoriere diesen Rat bitte nicht. Dein Körper ist das wichtigste Gut das du besitzt, also behandle ihn auch dementsprechend. Würdest du bei deinem neuen Sportwagen die Gänge voll ausfahren ohne, dass du ihn vorher zumindest warm gefahren hast? Wahrscheinlich nicht und genau das solltest du mit deinem Körper auch nicht tun.

Egal wie wenig Zeit du hast, für ein Aufwärmprogramm musst du dir einfach Zeit nehmen. Es bringt nichts, wie verrückt im Fitnessstudio oder auf dem Feld umher zu rennen, wenn du dich nicht aufgewärmt hast. Norwegische Forscher haben herausgefunden, dass durch ein gezieltes Aufwärmtraining die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung Signifikant verringert werden kann.

Eine sehr gute Anleitung dafür, für alle die da noch nicht so fit sind, liefert SMARTGAINS auf YouTube:


Cool Down

Wenn wir über das Thema Aufwärmen schreiben darf man natürlich nicht vergessen sich nach dem Training wieder Abzuwärmen. “Cool Down” ist hierbei das Sprichwort. Nicht nur fördert es die schnellere Regeneration der Muskeln, sondern schützt ebenfalls – wie das Aufwärmen – vor Verletzungen.

Die simpelste Form von Abwärmen ist einfach mit geringer Geschwindigkeit aufs Laufband oder den Ergometer zu gehen. Auch hier macht es Sinn einige Dehnübungen durchzuführen oder seinen Körper leicht zu Stretchen.


Fazit

Aufwärmen ist eines der wichtigsten Themen rund um den Bereich Fitness und Gesundheit. Es schützt dich vor Verletzungen und macht deine Muskeln Einsatzbereit für das anstehende Training. Du solltest dir immer Zeit nehmen um ein solides Aufwärmprogramm zu absolvieren um vor allem deine Gelenke und Bänder zu schützen.

So leicht kannst du Fitness und deine Lieblingssportart vereinen

Welche Sportart übe ich aus

Der erste wichtige Schritt um beides erfolgreich zu kombinieren, ist sich im klaren darüber zu sein, welche Muskelgruppen man überhaupt in der favorisierten Sportart benötigt. Beispielsweise beim Fußball kommt es nicht auf den ausgeprägten Bizeps, sondern auf eine gute Muskulatur in den Beinen und im Rumpf an. Als Sprinter benötige ich viel Explosivkraft, ebenfalls in den Beinen. Beim Basketball braucht man unter anderem eine gute Sprungkraft. 

Wenn man nicht weiß, welche Muskelgruppen in der jeweiligen Sportart verstärkt benötigt werden, kann man im Fitnessstudio auch keinen speziellen Fokus darauf legen. Wenn du nicht weißt, welche Anforderungen du in deinem Sport benötigst hier eine kleine Auflistung:


Vorteile 

Im Fitnessstudio kannst du auf extrem viele unterschiedliche Arten trainieren.  Jede hat ihre eigenen Vor- und Nachteile. Richtig angewandt bringt es dich in deinem Sport extrem weiter. Hier einige Beispiele:

  • Mit einer guten Muskulatur kannst du dich in Zweikämpfen (Fußball/Handball etc) besser durchsetzen
  • Ausgeprägte Muskeln im Bein ermöglichen es dir härter zu schießen (Fußball) oder länger Fahrrad zu fahren (Radfahren)
  • Durch Explosivkraft kannst du schneller sprinten (Kurzstreckenläufe), höher springen (Basketball/Fußball) oder schneller schlagen (Boxen/Karate)

Nachteile

Nehmen wir mal an der klassische Sportler trainiert zwei Mal die Woche in seiner Sportart und hat am Wochenende einen Wettkampf. Es wäre also definitiv ein Nachteil, einen Tag vor dem Training im Fitnessstudio extrem zu trainieren, um sich am darauffolgenden Tag mit Muskelkater zu quälen.  Weitergehend musst du darauf achten genügend Nahrung zu dir zu nehmen. Durch die zusätzliche Belastung verbrauchst du mehr Kalorien und wenn du diesen Verlust nicht wieder ausgleichst, wird dein gesamter Körper darunter leiden. Einen Ausgleich kann durch die Einnahme von [amazon_textlink asin=’B00790O5XW’ text=’BCAAs’ template=’ProductLink’ store=’jmfctry-21′ marketplace=’DE’ link_id=’f0a0fd71-7b07-11e8-b2ec-898aa24e1b7e’] geschaffen werden. Hier erfährst du mehr darüber.


Was muss ich beachten?

  • Hast du ausreichend gegessen?
  • Wann ist der nächste Trainingstag, werde ich Nachteile haben?
  • Welche Muskelgruppen muss ich trainieren?
  • Wie muss ich die entsprechenden Muskeln trainieren?

Fazit

Fitnesstraining zusätzlich zur normalen Sportart kann einen enormen Vorteil mit sich bringen. Wenn man es richtig einsetzt wird man einen großen Vorsprung gegenüber Mitspielern oder Kontrahenten haben. Nicht umsonst trainieren Profisportler auch regelmäßig in Fitnessstudios.

 

Gebackene Mozzarella-Sticks mit Wontonblättern & Tomatensoße

Arbeitszeit: ca. 35 Min.
Schwierigkeitsgrad: mittel


Die Sticks eignen sich hervorragend als Appetizer für eine Party oder für einen gemütlichen Fernsehabend zu Hause.Gibt es etwas besseres als geschmolzenen Käse? Ich denke nicht! Als ich noch ein Kind war, wollte ich immer Käsesticks wenn wir in ein Restaurant zum Essen gegangen sind. Ich habe die kleinen Teigtaschen geliebt! Doch die Variante aus den Restaurants besteht in der Regel aus einer dicken Schicht Panade, die im Anschluss auch noch frittiert wird (was zwar auch super lecker ist, allerdings aufgrund von Trans-Fettsäuren auch sehr ungesund). Für unser heutiges Rezept haben wir uns daher entschlossen, uns an einer gesünderen Käsestick-Variante zu versuchen.

Die Füllung besteht aus frischem Mozzarella, den wir in dünne Streifen geschnitten und anschließend mit Wontonblättern umwickelt haben. Eine Mischung aus Eiweiß, Knoblauch und Kräutern rundet das ganze ab und sorgt zudem dafür, dass die Wontonblätter zusammenkleben und der Käse nicht auslaufen kann.

Der einzige Nachteil bei diesem Rezept ist, dass man wirklich genau darauf achten muss, die Wontonblätter eng und dicht um den käse zu wickeln! Andererseits bilden sich kleine Risse und der Käse läuft beim Backen vollständig aus. Nun ja, aber selbst in diesem „Worst Case“ schmecken die Sticks trotzdem noch sehr lecker. Den letzten Schliff erhalten die Käsesticks dann nur noch, durch eine leichte Tomatensoße zum Dippen.

Diese  gebackenen Mozzarella-Sticks eignen sich hervorragend wenn Ihr Freunde zu Besuch bekommt, eine kleine Party schmeißt oder gesundes Finger-Food liebt. So oder so, Ihr werdet sie lieben.

 

Zutaten für 24 Mozzarella-Sticks

  • 2 Würfel Mozzarella, in 24 Streifen geschnitten
  • 24 Wontonblätter
  • 1 Eiweiß
  • 2 EL Wasser
  • 1/2 TL Knoblauchpulver
  • 1/2 TL Basilikum
  • 1/2 TL Oregano
  • 1/4 TL Petersilie

Zutaten für die Tomaten-Soße

  • 1 TL Olivenöl
  • 2 Knoblauchzehen, fein gehackt
  • 1 Dose gehackte Tomaten
  • 1 kleines Lorbeerblatt
  • 1 TL Oregano
  • 2 EL frischer Basilikum, gehackt
  • Salz und Pfeffer zum Abschmecken

Zubereitung

Den Backofen auf 220° C (Umluft) vorheizen und ein großes Backblech mit Backpapier auslegen. In einer kleinen Schüssel, Eiweiß, Wasser, Knoblauchpulver, Basilikum, Oregano sowie Petersilie geben und mit einer Gabel leicht verquirlen.

Für die Tomatensoße, das Olivenöl in einem kleinen Topf erhitzen und den Knoblauch darin für 1 – 2 Minuten andünsten. Nun die gehackten Tomaten sowie Oregano, Salz, Pfeffer und Lorbeerblatt hinzugeben. Umrühren und bei niedriger Hitze für 15 – 20 Minuten leicht köcheln lassen. Abschließend den Topf vom Herd nehmen, das Lorbeerblatt entfernen, den Basilikum einrühren und die Soße leicht abkühlen lassen.

In der Zwischenzeit jeweils ein Wontonblatt nach dem Anderen zu einem Mozzarella-Stick verarbeiten. Dazu die Ecken des Wontonblattes leicht mit der Eiweißmischung einstreichen und ein Stück Käse in die Mitte legen. Nun erst die Seiten und anschließend das obere Ende umklappen und den Käsestick vorsichtig und eng aufwickeln. Die Enden fest andrücken, damit der Käse komplett eingeschlossen wird. Versucht darauf zu achten, dass es keine Lücken oder Löcher gibt, durch die Käse beim Backen auslaufen könnte.

Nun den fertig gerollten Mozzarella-Stick auf dem vorbereiteten Backblech platzieren und den Vorgang mit den restlichen Wontonblättern wiederholen, bis alle Sticks aufgerollt sind. Im Anschluss die Oberseite der Sticks mit etwas von der Eiweißmischung einpinseln im vorgeheizten Backofen für etwa 5 – 7 Minuten backen lassen. Dann das Blech aus dem Ofen nehmen, die Mozzarella-Sticks vorischtig umdrehen und für weitere 2 – 3 Minuten backen, bis sie goldbraun und knusprig geworden sind.

Mit frischen Kräutern garnieren und mit der Tomatensoße servieren.


NÄHRWERTE PRO MOZZARELLA-STICK:

  • Kalorien ca. 60 kcal
  • Proteine ca. 5 g
  • Kohlenhydrate ca. 4 g
  • Fett ca. 3 g

Whey Protein – Die ultimative Proteinquelle?

Was ist Whey Protein überhaupt?

Es ist das Protein mit der höchsten Qualität. Zusammen mit Casein Protein wird Whey Protein aus Milch gewonnen. Dabei wird es bei der Herstellung von Käse vom Casein getrennt, durchläuft einige Filtermethoden, um Laktose und Milchfett zu entfernen und zum Schluss wird noch das Wasser entzogen Dieses Protein ist eine gute Quelle für Aminosäuren (BCAAs). Gutes Whey Protein kann von unserem eigenen Körper innerhalb von 30 Minuten verarbeiten.


Unterschiedliche Arten

Whey Protein hat hauptsächlich zwei unterschiedliche Arten. Zum einen gibt es das [amazon_textlink asin=’B0057DVWYI’ text=’Whey Protein Konzentrat’ template=’ProductLink’ store=’jmfctry-21′ marketplace=’DE’ link_id=’721d4f71-7a3c-11e8-8ad6-39d26cccce7e’], welches wenig Fett enthält und einen hohen Proteingehalt von mindestens 75% aufweist. Außerdem gibt es das sogenannte [amazon_textlink asin=’B004W6I8HK’ text=’Whey Protein Isolat’ template=’ProductLink’ store=’jmfctry-21′ marketplace=’DE’ link_id=’5ec90a0e-7a3c-11e8-882d-3979e29f7103′], welches fast vollständig von Fett und Laktose bereinigt wurde und demnach einen Proteingehalt von über 90% aufweist.

Zusätzlich zu diesen beiden Arten können natürlich noch Mischformen gebildet und hergestellt werden.


Wie wirkt Whey Protein?

Grundsätzlich sorgt es für folgende Aspekte:

  • bessere und schnellere Regeneration
  • beschleunigten Stoffwechsel
  • schnellerer Muskelaufbau

Gerade nach einem intensiven Training oder während einer Diät fehlen dem Körper wichtige Proteine, damit es nicht zum Muskelabbau kommt. Damit stoßen wir auf die nächste Frage –


Was ist die richtige Dosierung?

Je nachdem wie häufig du Sport machst verbraucht der Körper mehr oder weniger viel Protein am Tag. Vor allem nach der Trainingseinheit oder nach dem Aufstehen ist der Körper für Proteine besonders aufnahmefähig. So benötigen Nicht-Sportler in etwa 0,8g pro Kilo Körpergewicht. Fortgeschrittene Sportler hingeben verbrauchen in etwa 1,5g pro Kilo Körpergewicht. Am meisten Protein müssen Hochleistungssportler aufnehmen, ganze 2,5g werden hier eingeplant.

Da das allerdings nur die reine Proteineinnahme pro Tag darstellt könnt ihr so in etwa mit 20-30g Whey Protein nach dem Training rechnen.

Alternativ könnt ihr euch das fehlende Protein aber auch aus anderen Nahrungsmitteln holen.


Gibt es Nebenwirkung?

Whey Protein ist weitestgehend erforscht und wird als unbedenklich eingestuft. Es ist natürlich immer abhängig vom Produkt an sich. Es gab schon einige Fälle mit Überempfindlichkeit gegen Laktose und den darauffolgenden Konsequenzen.


Fazit

Whey Protein kann in der richtigen Menge und bei täglicher Einnahme definitiv eine Unterstützung für das Training sein. Gerade wenn man durch die normale Zunahme von Essen nicht genug Proteine konsumiert, kann es das perfekte Nahrungsergänzungsmittel sein. Dabei ist natürlich auf die Qualität und die Hochwertigkeit des jeweiligen Produktes zu achten. Ein gutes Produkt hat wenig Zucker und ein hohes Konzentrat an Protein und keine Mischung von 60% Protein und 40% aus anderen Bestandteilen.

Eiweißbrötchen mit Chia Samen

Arbeitszeit: ca. 35 Min.
Schwierigkeitsgrad: einfach

 

Zutaten für 4 Personen

  • 160 Flohsamenschalen
  • 8 EL Chia Samen
  • 8 EL Leinsamen
  • 4 TL Backpulver
  • 4 Prisen Salz
  • 600g Magerquark
  • 12 Eier

Zubereitung

Den Backofen auf 180 Grad Ober-/Unterhitze vorheizen. Im Anschluss daran die Flohsamenschalen mit den Chia Samen, den Leinsamen, dem Backpulver und dem Salz in einer Schüssel verrühren. Danach die restlichen Zutaten hinzugeben und verkneten bis ein Teig ensteht. Gleichförmige Brötchen auf einem mit Backpapier ausgelegtem Backblech formen und für 30 Minuten in den Backofen. Brötchen herausnehmen sobald sie goldbraun sind und eine Stichprobe machen.


NÄHRWERTE PRO 100G

  • Kalorien ca. 127 kcal
  • Proteine ca. 11 g
  • Kohlenhydrate ca. 3 g
  • Fett ca. 7 g